Здоровье

Постоянно испытываете стресс и сильно устаете? Это...

Негативные эмоции остаются «жить» в теле, если с ними ничего не делать. Об этом говорят не только тренеры, но и психологи и энергопрактики. К счастью, справиться с этим можно при помощи спорта.

Как физические упражнения помогают справиться со стрессом и что сделать, чтобы они не стали источником дополнительным напряжения, рассказывает Мария Вентура (@ventura.

Новости СМИ2

maria.live) — фитнес-тренер, создательница первого блога о фитнесе с психологической поддержкой.

## Механизм и значение стресса

Стресс — ответ нашего тела на изменение условий, которые требуют приспособления к ним: в трудной ситуации происходит мобилизация сил организма, запускающая определенные биологические процессы. Но самое интересное, что стрессовым фактором могут быть как негативные, так и позитивные события. Механизм реакции на стресс при этом запускается одинаковый.

Ганс Селье, создавший теорию стресса, говорил о двух его видах: эустресс (конструктивный) и дистресс (деструктивный). Первый — это кратковременный стресс, который мобилизует организм и адаптирует его к изменившимся условиям, то есть помогает приспособиться. Второй — длительное перенапряжение, которое в итоге приводит к заболеваниям.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Christie Tyler (@christietyler)

Стресс ускоряет все биохимические реакции: организм готовится реагировать — сражаться или убегать. Для первобытного человека это было идеально, но в современных реалиях конфликт редко решается таким образом, а реакция организма на него остается прежней. Запасенная энергия не тратится, в результате чего при длительном воздействии стрессовых факторов страдает организм в целом, истощаются его внутренние ресурсы. Ведь даже неспецифические причины стрессовых состояний (боязнь смерти или старости, скука, одиночество и другие) запускают все ту же реакцию — бей или беги.

Спорт дает возможность выплеснуть накопившееся напряжение, дать выход энергии. Его положительное влияние распространяется не только на физическое состояние.

## Спорт регулирует уровень кортизола

Кортизол — это глюкокортикоидный стероидной гормон. Его называют «гормоном стресса», он отвечает за накопление жира (как источника дополнительной энергии), распад белка и повышение уровня глюкозы.

Кортизол помогает организму мобилизоваться и получить необходимую энергию. Физическая нагрузка в зависимости от ее длительности и интенсивности может увеличивать или снижать уровень этого гормона в крови. Нормированные физические нагрузки и правильное питание помогают снизить уровень кортизола и дать возможность организму восстановить свои внутренние резервы.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Sophia (@sophiaippoliti)

Американскими учеными в течение 24 часов наблюдали за 17 спортсменами, периодически измеряя у них уровень кортизола. У тех, кто интенсивно тренировался, уровень кортизола существенно возрастал. А в контрольной группе — без физической активности и со средними нагрузками — было зафиксировано падение кортизола во время ночного отдыха. В результате ученые доказали, что многократные дневные тренировки средней интенсивности позволяют значительно снизить уровень кортизола в ночное время и тем самым дать организму полноценно восстановиться во время сна.

## Спорт способствует выработке эндорфинов

Эндорфины — это нейропептиды, влияющие на эмоциональное состояние человека и уменьшающие боль. Вырабатываются они в нейронах головного мозга. Эндорфины часто называют «гормонами радости», поскольку они дарят чувство эйфории и усиливают удовольствие. При активной тренировке и упражнениях на выносливость уровень эндорфинов в крови может вырасти до пяти раз по сравнению с состоянием покоя.

Проведенное исследование на студентах мужского пола показало, что интенсивная аэробная нагрузка в течение 15 минут с превышением порога 60 % VO2 max увеличивает уровень эндорфинов в крови. Но необходимая интенсивности и результаты во многом зависят от изначальных физических характеристик человека.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Dawn Tan (@dawn.tan)

## Спорт помогает организму вырабатывать галанин

Американские ученые доказали, что галанин влияет на настроение и помогает бороться со стрессом и тревожностью. Это нейропептид, вырабатывающийся в центральной и периферической нервной системе при физической активности. Эксперимент, результаты которого были опубликованы в научном журнале JNeurossi, проводился на лабораторных крысах. Две группы грызунов подвергались регулярному, но кратковременному стрессу, причем одна имела возможность физической активности (колесо), а вторая нет . Исследования показали, что группа крыс-спортсменов относилась к стрессовым ситуациям спокойнее, а в их головном мозге была обнаружена высокая концентрация галанина.

Ранее проведенные исследования среди людей показали, что при генетических нарушениях, снижающих выработку галанина, повышается риск депрессий и тревоги. Так что этот нейропептид играет большую роль в реакции организма на стресс.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Cocó Constans (@coconstans)

## Спорт улучшает общее физическое состояние, убирает застои и повышает самооценку

Недаром говорят, что движение — это жизнь. Когда мы делаем какие-то физические упражнения, будь то танцы, пилатес, йога или силовые нагрузки, у нас вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за ощущение радости, выработку энергии, повышение выносливости.

Часто бывает так, что из-за апатии, лени, депрессии заниматься не хочется. Но стоит только начать — и общее физическое состояние и настроение быстро улучшаются. Если, например, от сидячей работы у вас разболелась голова, то так тело сигнализирует о застоях в области шейных позвонков. Лимфатические застои вызывают слабость, быструю утомляемость, отеки и даже судороги. А спорт помогает все это убрать.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от - (@workoutwlollob)

Почему физические упражнения повышают самооценку? Сидячий и малоподвижный образ жизни отрицательно сказывается на фигуре. А тренировки помогают сделать тело подтянутым, стройным, красивым. Отражение в зеркале постепенно начинает радовать — и меняется отношение к себе.

Ученые А. В. Стамбулов и В. И. Енин установили, что регулярные занятия любым спортом влияют на характеристики психических процессов — повышают самоконтроль, эмоциональную устойчивость, уверенность в себе, инициативность, принятие себя и своего тела. А исследования Н. Б. Стамбуловой подтвердили, что физическая активность значительно расширяет адаптационные возможности организма.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Tara (@tarmarz)

## Спорт улучшает сон

Сейчас многие профессии связаны с интеллектуальным трудом, что ведет к малоподвижному образу жизни и ухудшению здоровья, в том числе нарушению сна. Физические упражнения помогают улучшить качество ночного отдыха. А у хорошо выспавшегося человека выше работоспособность и выносливость, лучше настроение и крепче здоровье.

Однако есть небольшой нюанс: если трудности со сном вызваны неврологическими проблемами, то спорт вас вряд ли спасет, хотя и поможет улучшить ситуацию. Об этом свидетельствуют исследования Келли Глейзер Бэрон, доцента отдела общественного здравоохранения Департамента семейной и профилактической медицины, о взаимосвязи между интенсивными занятиями спортом и сном. Она пригласила группу лиц с диагнозом «бессонница» и низкой физической активностью. Четыре месяца половина группы продолжала вести привычный образ жизни, а другая половина занималась спортом (три-четыре раза в неделю по полчаса). В итоге к концу четвертого месяца у группы с физическими упражнениями сон улучшился. Результаты говорят о том, что спорт действительно помогает сделать ночной отдых более полноценным, но для людей с бессонницей срабатывает не сразу и как единственный способ лечения не эффективен.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Nikki Cruz (@nikki.cruz)

Не все исследователи согласны с этой точкой зрения. Многие считают, что спорт все же может быть альтернативой медикаментозному лечению бессонницы. Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в Mental Health and Physical Activity, умеренные физические нагрузки улучшают качество сна на 65 %! Здесь группа добровольцев была довольно многочисленной — 3000 человек в возрасте от 18 до 85 лет. Регулярные умеренные физические нагрузки улучшили качество сна и общее состояние организма. Автор исследования Пол Лопринзи также установил, что благодаря тренировкам средней интенсивности концентрация внимания повышается на 45 %.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от SJANA | Yoga & Wellness (@sjanaelise)

## Как выбрать подходящую физическую активность?

Если заниматься через силу, не прислушиваясь к организму, спорт может стать дополнительным источником стресса. Но это не значит, что нужно выдохнуть, радостно сказать «тренировки — не мое», и продолжить лежать на диване и объедаться вредной пищей. Нужно подобрать физическую активность по душе.

Если вы прислушаетесь к своему телу, то поймете, насколько сильно оно любит движение. Но только одному нравятся тяжелые тренировки с прокачкой мышц, а другому — танцы. Благо, сегодня выбор очень большой: пилатес, силовые тренировки, бокс, триатлон, бег, плавание, упражнения с резинкой, кардиотренировки, зумба, стрип-танцы и многое-многое другое. А возможность тренироваться онлайн расширяет возможности до бесконечности!

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от - (@workoutwlollob)

Не бойтесь искать свое направление — их много. Скучен простой фитнес? Попробуйте новые современные программы, где соединены комплекс силовых упражнений и танцы. Важно найти подходящую активность, которая обеспечит хорошее настроение! Даже длительные прогулки с любимой музыкой подойдут. Любите себя, свое тело — не истязайте его физическими нагрузками, а занимайтесь спортом в удовольствие!

Что пригодится для занятий спортом?

Кроссовки Nike, 5499 руб., lamoda.ru