Понять, что иммунитет ослаблен, можно еще до болезни. На что обратить внимание и как поддержать иммунную систему? На главные вопросы ответила эксперт центра здоровья и красоты «Романов» Елена Павловна Буланова.
## Как понять, что пора укреплять иммунитет?
Мы часто сами не замечаем, как наш иммунитет ослабляется на фоне общей загрязненности окружающей среды.
Мы живем в городах, дышим автомобильными выхлопами, едим полуфабрикаты и продукты, в производстве которых используют пестициды и химические добавки. Постепенно в организме накапливаются шлаки и токсины. Чем выше их общий уровень, тем хуже мы усваиваем питательные вещества, необходимые для нормальной работы иммунной системы.Многие судят о состоянии иммунитета по тому, как часто болеют. Но болезнь — это уже последствие постепенного ослабления иммунной системы. Проблему можно увидеть заранее, если знать, какие изменения о ней говорят.
1) Проблемы с пищеварением
70–80% иммунного ответа на активность бактерий и вирусов из внешней среды обеспечивает иммунная система кишечника. Проблемы с пищеварением, тяжесть в животе, метеоризм, нестабильный стул, запоры и диарея — знак того, что инфекциям будет легче проникнуть в организм вместе с едой.
2) Медленное заживление ранок
Иммунная система регулирует не только внутренние воспалительные процессы. Ее клетки уничтожают и те бактерии, которые попадают к нам через порезы на коже. Если иммунитет ослаблен, ранки могут воспаляться и долго не затягиваться.
3) Плохое настроение
Иногда болезнь становится средством, с помощью которого иммунитет сигнализирует нам о повышенном уровне напряжения и недостатке питательных веществ.
Если вы постоянно чувствуете усталость, сонливость, стали раздражаться по пустякам, вам стало сложнее восстанавливаться после работы — это сигнал, что пора позаботиться о себе.
## Как здоровье кишечника связано с иммунитетом?
Для иммунитета важен здоровый микробиом кишечника — разнообразие полезных бактерий, которые его населяют. Они обеспечивают усвоение белков, жиров и витаминов, без которых иммунная система не сможет полноценно противостоять инфекциям. Также эти бактерии взаимодействуют со стенками кишечника, поддерживая здоровье слизистой. Они обеспечивают нормальную регенерацию ее клеток и поглощают чужеродные вредоносные бактерии, не давая им размножаться.
Для поддержания здорового микробиома кишечника важно постоянно снабжать бактерии питательными веществами — пребиотиками
Если микробиом кишечника находится в дисбалансе, чувствительность к инфекциям повышается. В таком случае выше риск заразиться от бактерии, попавшей в организм с кожуры фруктов или с упаковки питьевого йогурта, даже несмотря на правильное питание. Для поддержания здорового микробиома важно постоянно снабжать бактерии питательными веществами — пребиотиками. Их можно получать в виде клетчатки из злаков, свежих овощей и фруктов или принимать качественные добавки, если нет времени выстраивать меню на каждый день.
## Как не дать иммунитету ослабнуть?
Главный способ поддерживать здоровье иммунной системы — не допускать застоев крови и лимфы, из-за которых в организме накапливаются шлаки.
Застой крови возникает из-за малоподвижного образа жизни. Мы все стали больше времени проводить дома, у многих работа стала удаленной, а значит, в большинстве случаев сидячей. Из-за недостатка двигательной активности снижается тонус мышц, особенно икроножных и мышц стоп. Это затрудняет отток крови от мест скопления сосудов, притом что приток крови остается в норме. В результате, появляются застойные явления. Они снижают активность фагоцитов, которые борются с возбудителями инфекций, двигаясь по кровеносным сосудам.
Застой лимфы приводит к тому, что вредные вещества задерживаются в клетках, происходит медленное ослабление организма и бактериям легче попасть в кровь
Важно также не допускать застоев лимфы. Лимфатическая система фильтрует вещества, которые попадают в организм, и не дает чужеродным белкам, бактериям и шлакам проникнуть в кровь. Например, только из мозга она в течение года выводит около полутора килограммов токсинов. Застой лимфы приводит к тому, что вредные вещества задерживаются в клетках, происходит медленное ослабление организма и бактериям легче попасть в кровь. Лимфа тоже движется за счет мышечных сокращений, поэтому избежать застоя поможет регулярная физическая активность и, конечно, массажи. Например, очень эффективен баночный массаж, который мы делаем в нашем центре – вакуумная терапия помогает отлично прокачать лимфу.
## Как можно укрепить свой иммунитет?
Общее укрепление иммунитета — это всегда осознанный и системный подход к заботе о своем здоровье, но без крайностей. У него есть несколько основных компонентов.
1) Регулярная активность
Тонус мышц важен для движения крови и лимфы, для нормального обмена питательных веществ. Занимайтесь фитнесом в зале или дома на коврике, тем более что теперь профессиональные тренеры проводят онлайн-занятия. Чаще гуляйте: ходьба в умеренном и быстром темпе помогает поддерживать тонус икроножных мышц и мышц стопы. Делайте во время работы короткие перерывы на то, чтобы разогреть суставы, сделать несколько приседаний или просто размяться, если у вас нет места. И конечно, не забывайте про массажи, обертывания, фитобочку – в целом про заботу о вашем теле.
2) Интуитивное питание
Интуитивное, а не правильное, потому что главное в нем — прислушиваться к потребностям своего организма. Правильное питание часто ассоциируют с переходом на фрукты, овощи и кефир с куриной грудкой, но оно не обязательно связано с ограничениями или определенными продуктами в меню. Главное — осознавать, действительно ли вы голодны, хотите ли доесть порцию до конца, не едите ли просто за компанию.
3) Полезные добавки
Даже правильное питание не всегда обеспечивает нам необходимое количество питательных веществ. Мы можем их получить с пищей, но они не будут полноценно всасываться из-за зашлакованности организма, качества самих продуктов, проблем с лимфотоком или просто неправильного употребления. Например, можно есть продукты, богатые йодом, вечером и ничего не получить — йод усваивается щитовидной железой до 12 часов дня. Поэтому иммунитет важно поддерживать качественными витаминами в наиболее биодоступных формах.
## Какие полезные добавки помогут укрепить иммунитет?
Помимо известного всем витамина С, есть несколько основных веществ, необходимых для крепкого иммунитета. И если норму витамина С нужно восполнять каждый день, то действие этих микроэлементов имеет накопительный характер.
Селен
Этот микроэлемент участвует в синтезе лейкоцитов и макрофагов — одного из видов фагоцитов, которые поглощают чужеродные бактерии и погибшие клетки. Селен также задействован в выработке антител и интерферонов, которые выделяет организм для нейтрализации вируса.
Цинк
Это значительный компонент нашего врожденного иммунитета. Он участвует в синтезе T-лимфоцитов — клеток иммунной системы, которые уничтожают зараженные клетки и ограничивают воспалительные процессы. Цинк также обеспечивает нормальный внутриклеточный обмен веществ и заживление ран.
Витамин D
Он участвует в активации лимфоцитов и усиливает противомикробное действие макрофагов. Кроме того, без витамина D организм не сможет нормально усваивать кальций, который необходим нам для здоровья костей.
Коллаген
Он не только помогает сохранить упругость кожи. Это еще и важный компонент стенок кишечника, который поддерживает здоровье слизистой. Ищите морской коллаген — он лучше других усваивается организмом.
Омега-3
Эта жирная кислота — одна из составляющих клеточных стенок, в том числе стенок лейкоцитов и фагоцитов. Она укрепляет клеточные мембраны, поддерживает их устойчивость к внешним раздражителям и нормальный обмен веществ в клетках, заодно улучшая состояние кожи и волос.