Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от МАРИКА (Маша Кравцова) (@marikakravtsova)
Батат, или «сладкий картофель» на деле не приходится родственником нашей родной картошке. В нем значительно меньше крахмала, он легче усваивается, а по содержанию витаминов и минералов дает картофелю 100 очков вперед.
И даже по вкусу батат скорее напоминает тыкву, морковь, свеклу и банан.Я испытываю к батату самые нежные чувства со времен моих зимовок в Америке. Там он очень популярен, а вот у нас, к сожалению, его можно найти пока не во всех магазинах. Несмотря на то, что шефы многих ресторанов уже давно ценят батат не только за оригинальные вкусовые качества и жизнерадостный цвет, но и за внушительный список полезных свойств.
Полезные свойства батата
Батат, несомненно, суперфуд. Несколько лет назад я узнала о его чудо-свойствах и навсегда включила его в свой рацион. Мне кажется, батат существует специально для поддержания женского здоровья.
-
Батат — хороший источник клетчатки. Пищевые волокна помогают организму избавляться от токсинов и улучшают метаболизм. Батат надолго дает чувство сытости. Низкий гликемический индекс, содержание витаминов группы В и магния также поддерживают пищеварение. А здоровый кишечник — это крепкий иммунитет.
-
Если кожа стала сухой, шелушится, то, возможно, у вам не хватает витамина А, у которого две формы: ретинол и бета-каротин. Батат славится прежде всего высоким содержанием мощнейшего антиоксиданта бета-каротина — в 100 г батата его в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы. Батат защищает кожу от преждевременного старения и ускоряет ее восстановление при повреждениях, в том числе от ультрафиолета. Витамин А также участвует в процессе выработки коллагена, который напрямую влияет на молодость и красоту. Коллаген делает кожу плотной и эластичной, выравнивает ее тон, борется с морщинами и целлюлитом, улучшает состояние волос и ногтей.
-
Этот яркий корнеплод — еще и отличный антидепрессант. Витамины группы В, калий и магний в составе батата дадут отпор сонливости, апатии, упадку сил, перепадам настроения. С таким арсеналом пережить стресс от предновогодней суеты будет значительно легче.
Блюда с бататом
Блюда с бататом можно встретить во многих кухнях мира. Его запекают, отваривают, готовят из него чипсы и пастилу, муссы и суфле, и даже едят сырым. Ниже — мои любимые рецепты с бататом.
— Безглютеновый шоколадный брауни с бататом
— Суп-пюре из батата с апельсином
— Запеченный батат с соусом из авокадо и зелени
— Батат с медом, пикантным перцем и лаймовым йогуртом
— Запеченный батат с брюссельской капустой и специями (кумин + чеснок + чабрец)
— Фаршированный запеченный батат (начинка: розмарин + шпинат + сыр + пекан + мисо-паста)
— Сладкий кекс из батата с орехом пекан
— Чипсы из батата
— Сладкое пюре
— Суфле из апельсина и батата
— Варенье из батата с бурбоном
— Булочки для ПП-бургеров из батата
Часть этих рецептов вы можете найти в моих кулинарных книгах и в инстаграме @marikakravtsova. Ниже я делюсь четырьмя рецептами, к которым прибегаю чаще всего.
ШОКОЛАДНЫЙ БРАУНИ С БАТАТОМ
Ингредиенты:
170 г муки
2 ст. л. какао
1 ч. л. разрыхлителя
Щепотка соли
1–2 клубня батата (около 250 г, отварить заранее)
50 мл кленового сиропа, сиропа агавы (или любого подсластителя)
100–150 г миндального урбеча или арахисовой пасты
Кокосовое или овсяное молоко (около 100 мл)
70 г ореха пекан
100 г темного шоколада (я использовала шоколадные капли)
Фростинг (глазурь) для украшения:⠀
70–80 мл молока
50–70 г шоколада
1 среднее спелое авокадо
Сок 1/2–1/3 лимона
Приготовление:
1 этап
Если нет безглютеновой муки, берем рис, гречку или «геркулес» и перемалываем в блендере.
Смешиваем сухие ингредиенты: мука (я беру муку из зеленой гречки и добавляю по паре столовых ложек рисовой и миндальной) + какао + разрыхлитель + соль.
2 этап
Батат разминаем вилкой, а не измельчаем в блендере, иначе тесто станет слишком жидким.
При помощи погружного блендера или венчика смешиваем арахисовую пасту с подсластителем. Если масса получилась сильно густая и липкая, можно добавить немного молока.
Соединяем батат и арахисовую массу.
3 этап
В сотейник наливаем 50–60 мл молока, добавляем горсть шоколадных капелек, ставим на плиту и нагреваем, пока шоколад не растворится.
В смесь батата с пастой добавляем пекан (немного раскрошить), небольшую горсть шоколадных капель и наливаем молоко с шоколадом.
Потихоньку вводим муку. Смотрим, чтобы тесто не получилось слишком густым. Если переборщили, добавьте молока.
Берем форму для кекса, смазываем маслом и отправляем в разогретую до 180–200 градусов духовку на 25–30 минут.⠀
Делаем фростинг
В тот же сотейник, где был шоколад, добавляем 100 мл молока и 50–70 г шоколада, растапливаем.
Остужаем и добавляем авокадо, выжимаем туда сок лимона. Убираем в холодильник.
Достаем брауни, даем остыть и покрываем сверху глазурью.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от МАРИКА (Маша Кравцова) (@marikakravtsova)
СУП-ПЮРЕ ИЗ БАТАТА
Ингредиенты:
3 средних клубня батата
1 морковка
1 небольшая луковица (я использую шалот)
1 долька чеснока
1 л бульона (куриного или овощного) или воды
Цедра и сок одного лайма
Сок одного апельсина
2 ст. л. масла для обжарки (я использую кокосовое)
2 палочки лемонграсса
2–3 см корня имбиря
1/2 ч. л. куркумы
1/2 ч. л. порошка карри
Соль, перец по вкусу
Для украшения я использую кокосовые сливки и кунжутные семечки (можно украсить тыквенными семечками, зеленью)
Приготовление:
— Режем кубиками батат, морковь и лук.
— В сотейник наливаем масло и обжариваем лук и морковь, добавляем туда мелко порезанный чеснок.
— Палочки лемонграсса отбиваем со всех сторон ножом, чтобы они дали сок, и кладем к овощам в сотейник.
— Мелко нарезаем имбирь, отправляем в сотейник. Трем туда цедру лайма и выдавливаем из него же сок.
— Добавляем в сотейник кубики батата, заливаем все это водой и добавляем сок апельсина.
— Солим, перчим и варим минут 20–25 до готовности овощей.
— В блендере измельчаем суп до состояния пюре.
— Наливаем суп в тарелку, украшаем сливками и семечками.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от МАРИКА (Маша Кравцова) (@marikakravtsova)
ЗАПЕЧЕННЫЙ БАТАТ С СОУСОМ ИЗ АВОКАДО И ЗЕЛЕНИ
Ингредиенты:
1–2 клубня батата
1–2 ст. л. кленового сиропа
2 ст. л. кокосового масла
1–2 ч. л. паприки
1 ст. л. сухой смеси итальянских трав
1 ч. л. морской соли
Свежемолотый перец по вкусу
Приготовление:
— Разогреть духовку до 220 градусов. Застелить противень пергаментом.
— Нарезать батат ломтиками вдоль.
— Поместить ломтики в просторный салатник вместе со специями и маслом, перемешать руками.
— Разложить ломтики на противне в один слой, запекать минут 30–35 до золотистой корочки. В середине процесса ломтики можно перевернуть.
— Подавать с зеленым соусом.
Для зеленого соуса
В блендере взбить:
250 г натурального греческого йогурта (для веганов — йогурта из кокосового молока);
1 стакан листьев шпината;
по 4-5 веточек петрушки и кинзы;
1 ст. л. лимонного сока;
Мякоть одного небольшого авокадо;
1/2 ч. л. морской соли;
свежемолотый перец по вкусу.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от МАРИКА (Маша Кравцова) (@marikakravtsova)
БАТАТ С МЕДОМ, ПИКАНТНЫМ ПЕРЦЕМ И ЛАЙМОВЫМ ЙОГУРТОМ
Ингредиенты:
1/2 стакана греческого йогурта
Сок двух лаймов
3 ст. л. оливкового масла
Морская соль
Свежемолотый перец
2 клубня батата
2 ст. л. меда (или кленового сиропа для тех, кто не хочет нагревать мед)
1 ст. л. нарезанного перца или сухие хлопья красного перца (очень вкусно будет с молотой паприкой и копченой паприкой)
Хлопья морской соли
2 стебля зеленого лука (потребуются и белая, и зеленая часть)
Приготовление:
— Нагреть духовку до 220 градусов. В небольшой миске соединить йогурт с соком лайма и 1 ст. л. оливкового масла, посолить, поперчить.
— Нарезать батат вдоль на 8 ломтиков каждый. В средней миске приправить батат медом/сиропом, нарезанным перцем и оставшимся оливковым маслом, посолить. Оставить мариноваться минут на 10. Пару раз перемешать руками, чтобы маринад распределился равномерно.
— Разместить батат на пекарском листе или застеленном противне и запекать 25–30 минут до того момента, как поверхность карамелизуется, а середина станет мягкой (проверить ножом или зубочисткой).
— Выложить на красивое блюдо, заправить лаймовым соусом, посыпать зеленым луком, оставшимся перцем и хлопьями соли. Подавать теплым.