Как добиться стройных ног: упражнения и программа п...

Сергей Бойцов, **[@sergeyboytcov](https://www.instagram.com/sergeyboytcov/)**

Начнем с того, что каждый человек индивидуален, и в любом деле в первую очередь нужно прислушиваться к себе и чувствовать свой организм. Однако есть два ключевых пункта, без которых невозможно добиться стройных ног: правильное питание и регулярные тренировки.

Советы по питанию

– Пейте минимум 1,5-2 литра воды в день.

– Придерживайтесь рациона в 1200-1600 ккал .

– Последний̆ прием пищи – за 3 часа до сна.

– Придерживайтесь здорового питания: ешьте крупы, рыбу, морепродукты, овощи, зелень, орехи, фрукты (последние – в небольшом количестве ). Продукты варите, тушите или готовьте на пару.

– Исключите из рациона сладкое, мучное, жирное.

– Старайтесь не пить больше одной чашки кофе в день.

– Сократите потребление соли.

– Каждое утро пейте по 2 ложки оливкового и льняного масла.

– Ешьте за 60 мин. до тренировки и через 2 часа после – это поможет разогнать метаболизм по максимуму.

Вариант рациона на 1200-1300 ккал

Завтрак (6.30-10.30)

Яйцо-пашот (1 шт) с тостом из цельнозернового хлеба (35 г) с зернистой горчицей̆ (1 ч. л.), авокадо (30 г), адыгейским сыром (30 г) и рукколой + киви (1 средний) – 342 ккал.

Перекус (10.30-12.30)

Груша 1 средняя – 68 ккал.

Обед (12.30-15.30)

Куриное филе (100 г), тушеное на 1 ч. л. растительного масла с болгарским перцем (половина среднего), помидором (1 средний), морковью (треть), чесноком и базиликом. На гарнир – отварная полба/перловая крупа (30 г в сухом виде) – 268 ккал.

Перекус (15.30-17.30)

Ролл с тунцом и помидорами (70 г армянского лаваша, 80 г тунца, консервированного в собственном соку, 1 средний помидор (нарезать кубиками)) – 258 ккал.

Ужин (17.30-19.00)

Стейк из семги (80 г) с салатом из фасоли (80 г), кус-куса (20 г в сухом виде) и салатных листьев, заправленным оливковым маслом (1 ч. л.) – 354 ккал.

Итого: 1290 ккал.

Вариант рациона на 1500-1600 ккал

Завтрак (6.30-10.30)

Яйцо-пашот (1 шт) с тостом из цельнозернового хлеба (35 г) с зернистой горчицей (1 ч. л.), авокадо (35 г), адыгейским сыром (35 г) и рукколой + киви (1 средний) - 364 ккал.

Перекус (10.30-12.30)

Груша 1 средняя – 68 ккал.

Обед (12.30-15.30)

Куриное филе (120 г), тушеное на 1 ч. л. растительного масла с болгарским перцем (половина среднего), помидором (1 средний), морковью (треть), чесноком и базиликом. На гарнир – отварная полба/перловая крупа (50 г сухой) – 348 ккал.

Перекус (15.30-17.30)

Ролл с тунцом и помидорами (70 г армянского лаваша, 80 г тунца консервированного в собственном соку, 1 средний помидор (нарезать кубиками)) – 258 ккал.

Ужин (17.30-19.00)

Стейк из семги (100 г) с салатом из фасоли (100 г), кус-куса (40 г в сухом виде) и салатных листьев, заправленным оливковым маслом (1 ч. л.) – 484 ккал.

Итого: 1522 ккал.

Вариант вегетарианского рациона на 1500-1600 ккал

Завтрак (6.30-10.30)

Тост из цельнозернового хлеба (35 г) с зернистой горчицей (1 ч л), авокадо (35 г), сыром тофу (50 г) и рукколой + киви (1 средний) – 232 ккал.

Перекус (10.30-12.30)

Груша 1 средняя, арахис 20 г – 178 ккал.

Обед (12.30-15.30)

Перловая крупа/полба с тушеными овощами (отварить перловую крупу/полбу (70 г сухой), на 1 ч. л. растительного масла потушить болгарский перец (половина среднего), помидор (1 средний), морковь (треть), чеснок (по вкусу) и базилик, смешать с отварной крупой) – 310 ккал.

Перекус (15.30-17.30)

Ролл с хумусом и помидорами (70 г армянского лаваша, 3 ст. л. хумуса, 1 средний помидор (нарезать кубиками)) – 293 ккал.

Ужин (17.30-19.00)

Салат из фасоли (150 г), кус-куса (60 г сухого), стручковой фасоли (100 г замороженной) и салатных листьев, заправленный оливковым маслом (1 ч. л.) – 434 ккал.

Итого: 1503 ккал.

Тренировка

Девушкам-новичкам достаточно силовых тренировок и кардио 3 раза в неделю. Чтобы процесс снижения веса и уменьшения объемов был максимальным и чтобы мышцы успевали восстанавливаться в течении отдыха, следует тренироваться через день: день силовой (+кардио) тренировки и день отдыха.

Обязательно делайте растяжку после каждой тренировки 10-15 минут. А если хотите сесть на шпагат, растягивайтесь по часу через день или каждый третий день в зависимости от того, как быстро восстанавливаются ваши мышцы.

Силовой тренировкой новички могут заниматься 30 мин., продвинутые – 1 час. Отдыхать между подходами следует не более одной минуты, тренироваться нужно интенсивно, без больших пауз, следя за техникой̆.

Важно: обязательно тренируйтесь в кроссовках – это нужно для того, чтобы не страдала ваша техника, чтобы не возникало боли в икроножных мышцах и чтобы не травмировались суставы. Принципиально наличие кроссовок, если у вас есть лишний вес: суставы в этом случае особенно подвержены риску.

Разминка

Упражнения всегда начинаем с разминки. Это могут быть прыжки на месте, прыжки со скакалкой, бег по лестнице, берпи, высокоинтенсивные упражнения, даже танцы! Необходимо 5-7 мин. интенсивной разминки. Например: скакалка 5-7 мин, берпи 15-25 раз или высокоинтенсивные упражнения 5 мин.

После разминки отдыхаем 60-120 сек. и приступаем к основной тренировке, после делаем растяжку.

Упражнения для ног

Силовая тренировка

Инвентарь: степ и гантели 2 и 3 кг.

Выпрыгивания на степе с касанием пальцев ног

Упор лежа, опираемся руками на степ, касаемся поочередно левой рукой правой ноги и правой рукой левой ноги, делаем приседание и из глубокого приседания выпрыгиваем на степ и хлопаем руками. Делаем 4 подхода по 15 раз. Между подходами отдыхаем 1 минуту.

Трусца с гантелей 2 кг

Берем гантель в руки, держим крепко и делаем повороты корпуса влево и право, без остановок. Делаем по системе 30 секунд: 30 секунд делаем, 30 секунд отдыхаем. Так 4 круга.

Выпады на степ

Исходное положение – стоим прямо. Делаем выпад на степ, встаем, поднимаем колено одной ноги и касаемся противоположной руки, возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение другой ногой. Ногу отводим как можно дальше, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра и тренировать ягодицы, чтобы мышцы работали лучше. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Присед и выпад с гантелей 3 кг

Исходное положение – встаем сбоку степа, одна нога на степе, другая на земле. Кладем гантель на грудь, прогибаем поясницу и делаем приседания, затем встаем и делаем перекрестный выпад: та нога, которая была на степе, уходит по диагонали за ногу, которая была на земле. 4 подхода по 12-15 повторений.

Кардио-тренировка

После силовой тренировки необходимо провести час кардио-тренировки.

Кардиотренировку выполняйте ровно 60 мин. В хорошую погоду можно бегать в парках или заниматься быстрой ходьбой, что тоже очень эффективно, так как процесс жиросжигания запускается через 30 мин. высокоинтенсивной нагрузки. Вы можете выполнять как обычный бег, так и интервальный бег (быстрая ходьба чередуется с бегом, временные промежутки выбираете сами, например: 2 мин. бегаете, 2 мин. быстро ходите), скандинавскую или обычную ходьбу быстрым шагом (10 000 шагов), к слову, интенсивная ходьба с коляской тоже в счет. После кардио-тренировки старайтесь не есть 2 часа, а вот пить воду можно столько, сколько хочется.

Берпи

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций.

– Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это ваша исходная позиция.

– Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

– Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

– Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

– Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.

4 подхода по 12 раз.