Я не буду говорить о вреде сахара. Уверена, каждый из вас об этом слышал. Я расскажу о своих отношениях с сахаром и о том, как научилась жить в гармонии со сладким.
Когда сахар поступает в кровь, нервная система передает сигнал в тот участок головного мозга, который отвечает за удовольствие. Именно этим объясняется то, что многие начинают заедать сладким стресс.
Я — не исключение. Однако я не хотела идти на поводу у инстинктов и начала больше узнавать о сахаре, экспериментировать со своими привычками и с питанием. Когда я полностью исключала сладкое, у меня проходили слабость, перепады настроения, апатия, нервозность. Я чувствовала себя хорошо и отмечала, что тяга к десертам становится меньше.Я не вычеркнула сладкое из жизни, а обеспечила себя и семью здоровой альтернативой сахару.
И все же я скучала по сладкому. Для меня это — наслаждение. А получение удовольствия от еды напрямую влияет на то, как хорошо она усваивается. Первое, что я сделала, это перестала ограничивать себя в сладком строго и навсегда. Я понимала, что есть вероятность сорваться и нанести вред организму как на физическом уровне, так и на ментальном. И будет только хуже.
Поэтому я не вычеркнула сладкое из жизни, а обеспечила себя и семью здоровой альтернативой сахару.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от МАРИКА (Маша Кравцова) (@marikakravtsova)
Чем заменить рафинированный сахар?
Кленовый сироп
Мой любимый подсластитель. Калорийность невысокая. Углеводы есть, но они полезные: медленные, с низким гликемическим индексом, то есть они не вызывают скачков глюкозы в крови. С ними не страшны лишние сантиметры и проблемы с настроением. Сироп содержит огромное число полезных микроэлементов: с ним мы думаем быстрее, тренируемся эффективнее, да еще и заботимся об иммунитете.
Сироп топинамбура
В этом сиропе с приятным медовым вкусом содержатся витамины группы В, а минералов больше, чем в кленовом сиропе, да и по органическим кислотам для иммунитета этот сироп — чемпион. Подходит и для холодных блюд, и для выпечки.
Пекмез и сухофрукты
Использую иногда для выпечки. В моей копилке есть десятки рецептов с финиками и сиропом рожкового дерева. Последний — гениальная база для джемов и протертых фруктов.
Стевия
Удивительный продукт. Единственный из натуральных сахзамов с почти нулевой калорийностью. Он еще самый выгодный: в сотни раз слаще сахара. Экстракт стевии обладает противогрибковым и антибактериальным действиями.
Кокосовый сахар и сироп
Продукты довольно калорийные, но благодаря низкому гликемическому индексу усваиваются медленно. И очень богаты микроэлементами: цинк для кожи, калий для сердца, магний для сосудов, железо для крови и витамины группы В для мозга.
Мед
Хорош и сам по себе, и как аккомпанемент к сырникам, запеканкам или к салатным соусам. Только его не следует использовать для выпечки — он сильно меняет свойства при нагревании выше 60 градусов. Кстати, есть даже гипоаллергенные варианты меда.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от МАРИКА (Маша Кравцова) (@marikakravtsova)
Полезные десерты
Я стараюсь готовить десерты сама. Особенно после того, как началось массовое разоблачение продуктов-лицемеров. Мюсли, батончики, йогурты, некоторые смеси сухофруктов, готовые соусы, не говоря уже о фабричных печеньях, тортах и пирожных — все это содержит неприличное количество сахара, консервантов, красителей, ароматизаторов. И даже в хлебе помимо дешевых растительных масел и трансжиров нередко содержится сахар.
В результате я создала свой «банк» сладкого — уверена в составе каждого блюда и смело могу есть эти десерты сама и давать их детям.
- Пирожное «картошка» из фасоли
- Шоколадная галета с начинкой из вишни
- Черничный пирог
- Малиновая панакота на кокосовом молоке
- Чизкейки из матчи, манго, тыквы
- Миндально-лимонная запеканка из рикотты
- Галета с грушей
- Шоколадный флан без глютена и сахара
- Веганский яблочный пирог с корицей
- Конфеты трюфели (например, из кешью со свекольным соком)
- Инжирный десерт со сливочно-лимонной начинкой из маскарпоне
- Банановый хлеб
- Миндально-вишневое клафути
- Гречневый пирог с хурмой
- Безглютеновый шоколадный брауни со свеклой
- Тарталетки со свеклой, клюквой и малиной
- Мороженое из свеклы
- Мороженое-пятиминутка из авокадо
- Шоколадные конфеты с начинкой из авокадо
- Raw-мусс из авокадо и лайма с малиновым соусом
Последние шесть рецептов вы можете найти в моих предыдущих статьях для Glamour. Рецептами первых четырех десертов я поделюсь в этом материале. Остальные есть в моих кулинарных книгах и в инстаграме @marikakravtsova.
Пирожное «картошка»
Ингредиенты:
7–9 штук королевских фиников (залить кипятком на 5–10 минут)
1,5 стакана отварной белой фасоли
4 ст. л. миндальной муки
4 ст. л. + 1 ст. л. какао для обсыпки
1–2 ст. л. кокосового масла
Приготовление:
1) Погружным блендером взбиваем фасоль, финики и масло.
2) Добавляем миндальную муку и какао, тщательно перемешиваем и формируем пирожные.
3) Обваливаем каждое в какао, кладем на поднос и ставим в холодильник на пару часов.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от МАРИКА (Маша Кравцова) (@marikakravtsova)
Шоколадная галета с начинкой из вишни
Ингредиенты:
ТЕСТО:
1 стакан муки
1/3 стакана какао
Щепотка соли
1 ч. л. корицы
3 ст. л. кленового сиропа (или любого другого подсластителя)
2 ст. л. оливкового масла
3–4 ст. л. кокосового или сливочного масла
3 ст. л. ледяной воды
НАЧИНКА:
2 стакана вишни
20–30 мл бурбона или рома (по желанию)
Миндальный экстракт
3 ст. л. кленового сиропа
Немного кукурузного крахмала
Приготовление:
1) Замешиваем тесто. Важный момент: его нужно раскатывать и складывать конвертом, и так несколько раз (складывать — раскатывать). Затем этот прямоугольник заворачиваем в пищевую пленку и кладем в холодильник.
2) Пока тесто охлаждается, делаем начинку: в сотейнике смешиваем все ингредиенты, доводим массу до кипения и убираем остывать.
3) Достаем тесто, кладем его на пекарскую бумагу, аккуратно раскатываем — оно довольно хрупкое.
4) Выкладываем на тесто начинку, заворачиваем края теста и отправляем все в духовку, разогретую до 180 градусов, на 30–40 минут.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от МАРИКА (Маша Кравцова) (@marikakravtsova)
Черничный пирог
Ингредиенты:
ТЕСТО:
1 стакан овсянки или овсяной муки
1/2 стакана зеленой гречки (делаю из нее муку) + я добавляла немного миндальной муки
Щепотка соли
4–5 ст. л. кокосового масла (я заменила половину маслом виноградных косточек)
3 ст. л. кленового сиропа
НАЧИНКА:
3 стакана размороженной черники
3 ст. л. кукурузного крахмала
3–4 ст. л. воды
1/4 стакана кленового сиропа
2 ч. л. агар-агара
Приготовление:
1) В блендере делаем из овсянки и гречки муку (блендер должен быть мощный), соединяем все ингредиенты и замешиваем руками тесто.
2) Смазываем форму и пальцами разравниваем в ней тесто, формируя бортики.
3) Выпекаем в духовке 20 минут до золотистой корочки.
4) Пока тесто в духовке, делаем начинку: чернику кладем в сотейник и нагреваем.
5) Отдельно разводим крахмал в воде, добавляем 1/4 стакана кленового сиропа.
6) Как только ягоды начинают булькать, вливаем крахмал.
7) Добавляем 2 ч. л. агар-агара, перемешиваем и выключаем. Начинка будет остывать и густеть.
8) Когда все остыло, переливаем начинку на тесто. Перед подачей можно поставить пирог в холодильник на 2–3 часа.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от МАРИКА (Маша Кравцова) (@marikakravtsova)
Малиновая панакота на кокосовом молоке
Ингредиенты:
1 стакан замороженной малины (с клубникой тоже получится очень вкусно)
1 банка кокосового молока
Подсластитель (я использую стевию + сироп агавы)
Ванильный экстракт
1 ч. л. разрыхлителя (в принципе, можно и без него)
1 ч. л. агар-агара
Приготовление:
1) Взбиваем в блендере малину, кокосовое молоко, подсластитель, ваниль.
2) Переливаем малиновую массу в сотейник, ставим на средний огонь, засыпаем туда агар-агар и разрыхлитель.
3) Доводим до кипения, хорошенько при этом помешивая. Варим 5 минут.
4) Разливаем по формам, даем остыть 15 минут и убираем в холодильник на 2–3 часа.