Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Jen Ceballos (@endlesslyloveclub) 8 Янв 2020 в 12:01 PST
Ни для кого не секрет, что одни группы мышц накачать проще, чем другие. Так вот, подтянуть внутреннюю часть бедра — задача не из легких. «На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы, или аддукторы — всего их пять, и они помогают подтянуть ноги к срединной линии тела», — объясняет фитнес-эксперт Мишель Ловитт.
В нашей подборке — 10 наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам проработать все пять мышц внутренней поверхности бедра.
10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА
## Упражнение «конькобежец»
Слегка присядьте на левую ногу, а затем перепрыгните на правую, согнув ее в колене. Левую ногу заведите за правую лодыжку. Во время прыжка наклоните корпус вперед. Повторите упражнение, поменяв ноги в прыжке.
Выполняйте около 20 секунд.Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Jeremy Scott Fitness (@jeremyscottfitness) 31 Июл 2019 в 2:49 PDT
## Выпады в сторону
Спину держите ровно, руки согните в локтях перед грудью. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и присядьте на нее до образования прямого угла в колене. Левая нога вытянута, держите ее прямо. Разогните колено правой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой. Выполняйте 30 секунд.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от SlimbyCC (@slimbycc) 9 Окт 2019 в 1:14 PDT
## Приседания-плие на носочках
Широко расставьте ноги, носки развернуты на 45°. Встаньте на носки, спину держите прямо. Приседайте, слегка сгибая колени. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Barre 2 Barre Hong Kong (@barre2barrehk) 10 Июн 2019 в 6:01 PDT
## Разведение ног в приседе
Ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Присядьте, разведя ноги как можно шире. Выполняйте 30 секунд. Для увеличения нагрузки можете выполнять упражнение с эспандером.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Behnaz (@behnazmk) 2 Фев 2018 в 8:33 PST
Приседания с узкой и широкой постановкой ног
Встаньте прямо, ноги близко друг к другу. Присядьте, согнув колени под 90°.
Вернитесь в исходное положение, вытолкнув себя вверх пятками. Затем сделайте шаг в сторону правой ногой, чтобы ноги оказались на ширине плеч, и снова присядьте. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой. Выполняйте 30 секунд.Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от LINN LOWES - WORKOUTS (@linnlowes) 5 Апр 2020 в 8:51 PDT
Повторите весь комплекс два раза.
Комплекс упражнений от фитнес-эксперта Анны Миляевой
## Отведение бедра в сторону
А. Лежа на левом боку, правую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу.
Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность бедра, поднимите правую ногу выше параллели, почувствовав жжение в бедре, затем вернитесь в положение А.
## Приведение бедра
А. Лежа на левом боку, согните правую ногу в колене и поставьте за левой ногой. Левую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу.
Б. На выдохе, напрягая внутреннюю поверхность бедра, поднимите левую ногу выше параллели, почувствовав жжение в бедре, затем вернитесь в положение А.
## Приведение и отведение бедра
А. Лежа на левом боку, левую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу. Правая нога согнута в колене, опирается на левую.
Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность правого бедра, выпрямите ногу, почувствуйте жжение на внешней поверхности правой ноги, затем вернитесь в положение А.
## Боковой подъем
А. Лежа на левом боку приподнимите обе ноги и зафиксируйте параллельно полу.
Б. Почувствовав напряжение в правом боку, поднимите обе ноги выше параллели с полом, зафиксируйте их, почувствуйте жжение в боковой поверхности тела, затем вернитесь в положение А.
Боковые шаги
А. Лежа на левом боку, приподнимите левую ногу и зафиксируйте параллельно полу.
Б. Чувствуя напряжение в правой боковой области тела, выполняйте движения обеими ногами вперед-назад, будто вы шагаете. Выполняйте до ощущения максимального жжения в правом боку. Затем вернитесь в положение А.
Повторяйте все упражнения 20–25 раз на каждую ногу.
## Как часто делать упражнения для достижения результата?
Чтобы увидеть результат, важно тренироваться регулярно, несколько раз в неделю. Начните с 20–30 минут в день, постепенно увеличивая время и интенсивность занятий.
По словам фитнес-эксперта Мишель Ловитт, важно не только тщательно прорабатывать отдельную зону, но и не забывать работать над мышцами всего тела — только комплексный подход позволит вам добиться желаемого результата.
## Как питание влияет на результат?
Если вы не будете следить за питанием, тренировки могут не дать того результата, о котором вы мечтаете. Важно отказаться от сахара, мучных изделий, фастфуда и прочих слишком калорийных продуктов, а также составить сбалансированный рацион, способствующий потере жира и наращиванию мышечной массы.
## Какие существуют противопоказания?
При варикозе и боли в суставах от выпадов, приседаний и прыжков стоит отказаться — лучше отдать предпочтение упражнениям, которые можно делать лежа. Они эффективны и при этом наиболее безопасны. Прочие возможные противопоказания стоит обсудить с врачом.