Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Gabrielle Caunesil Pozzoli (@gabriellecaunesil) 10 Янв 2019 в 3:42 PST
Как ускорить метаболизм? Как он влияет на наш вес? От чего зависит быстрый обмен веществ? Разбираемся в материале.
## Что такое метаболизм?
«Метаболизм – это совокупность биохимических процессов, в результате которых то, что вы едите, превращается в полезную энергию или топливо, — объясняет доктор Джулс Гриффин, специалист по питанию из Кембриджского университета.
— Метаболизм отвечает за все химические процессы, которые постоянно происходят в организме и для которых требуется энергия. Благодаря ему вы дышите, перевариваете пищу, а ваши органы и нервная система нормально функционируют».Метаболические процессы постоянно происходят во всех клетках. Поджелудочная железа вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон, регулируя тем самым работу органов. А щитовидная железа регулирует уровень метаболизма, вырабатывая гормон тироксин.
## Как метаболизм связан с нашим весом?
«Если вы не сжигаете все калории, которые потребляете, ваше тело запасает их в виде жира, — объясняет диетолог Мишель Харви. — Это эволюционный механизм выживания, который обеспечивает нас резервным источником энергии на случай, если еда вдруг закончится».
Ничего нового: чем больше вы едите и чем меньше двигаетесь, тем больше вы рискуете набрать лишний вес. А вот гормоны, которые принято винить во всех грехах, чаще всего ни при чем. «Метаболические расстройства вроде гипофункции щитовидной железы встречаются относительно редко, а среди симптомов помимо лишних килограммов — постоянная усталость, нерегулярный цикл, запоры и боли», — говорит терапевт Пикси Маккенна.
## Типы метаболизма
Метаболизм можно разделить на три типа.
Первый тип — основной обмен веществ или базальный метаболизм. Он измеряется в калориях и показывает минимальное количество энергии, которое нужно вашему организму в спокойном состоянии, когда вы не шевелите даже пальцем. Как правило, это 40–70 % вашей дневной потребности в энергии.
Второй тип — активный метаболизм. Это еще 10–30 % дневной потребности в энергии. Он зависит от того, как много вы двигаетесь — занимаетесь спортом, ходите и даже просто суетитесь.
Третий тип — обусловленный питанием термогенез. Проще говоря, это количество калорий, которое организм тратит на переваривание пищи. Это 8–15 % от общего уровня метаболизма.
## Как подсчитать суточную норму калорий?
Хотя зацикливаться на подсчете калорий не стоит, эксперты советуют иметь общее представление об этих цифрах.
«Знать свой основной обмен веществ полезно: так вы будете понимать, какое минимальное количество килокалорий вам необходимо каждый день», — объясняет доктор Маккенна. Рассчитать его можно по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Расчет для мужчин: 5 + (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) − (5 x возраст в годах).
Расчет для женщин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) − (5 x возраст в годах) − 161.
Далее следует сделать поправку на степень вашей физической активности и получившуюся цифру умножить на один из следующих коэффициентов: 1) 1,2 — если вы ведете сидячий образ жизни; 2) 1,375 — если вы тренируетесь от 1 до 3 раз в неделю; 3) 1,55 — если вы тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю; 4) 1,725 — если вы тренируетесь 6–7 раз в неделю; 4) 1,9 — если вы активно тренируетесь более одного раза в день).
Уменьшать получившиеся цифры нельзя, даже если вы очень-очень хотите похудеть, иначе организм решит, что настали голодные времена, и начнет запасать калории с удвоенным старанием. В результате вы наберете больше, чем сбросили, как только завершите диету.
В то же время не стоит полагаться только на эти подсчеты. Дело в том, что есть множество факторов, которые влияют на обмен веществ – например, прием таблеток, различные заболевания, курение. Поэтому, чтобы определить наиболее точное количество необходимых вам калорий, обратитесь за помощью к врачу.
Стоит также иметь в виду, что у одних людей уровень основного обмена выше, чем у других, по целому ряду причин. Это значит, что они быстрее расходуют «топливо» и в состоянии отдыха сжигают больше калорий. «Причем, вопреки расхожему мнению, у полных людей уровень метаболизма выше, чем у худощавых, — отмечает доктор Гриффин. — Чем больше масса тела, тем больше энергии требуется организму».
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от JULI | STYLE & travelling (@juli_yaremchuk) 18 Апр 2020 в 5:32 PDT
## КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ?
## Придерживайтесь здорового рациона и настройте режим питания
Один из самых эффективных способов, как улучшить обмен веществ, – придерживаться здорового питания. «Лучшая диета для здорового обмена веществ — просто сбалансированное питание, — говорит доктор Гриффин. — Важно соотносить его с расходом энергии. Проще говоря, не ешьте больше калорий, чем можете сжечь. Или сжигайте больше, чем съели». Не давайте организму привыкать запасать калории из простых углеводов и насыщенных жиров (иными словами, сократите потребление продуктов с высоким содержанием того и другого), иначе это может стать его «установкой по умолчанию», и сбросить вес станет значительно сложнее.
Также важно наладить режим питания. Придерживайтесь формулы «три основных приема пищи и два перекуса», принимая пищу небольшими порциями каждые 3-4 часа. При этом последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
## Добавьте в рацион пряные специи
Это еще один пример того, как разогнать метаболизм. Дело в том, что натуральные острые специи, такие как имбирь, острый перец, карри, в умеренных количествах очень полезны для организма и ускоряют обмен веществ. «Исследования показывают, что когда вы едите острый перец, температура вашего тела повышается, а это в свою очередь стимулирует метаболизм и увеличивает сжигание жира до 16 %», — отмечает диетолог Памела Пик.
## Соблюдайте режим сна
Сон нормализует основной обмен веществ. При этом во время сна также регулируется уровень гормонов грелина и лептина – они отвечают за чувства голода и сытости. Это в том числе означает, что, когда мы поздно ложимся или мало спим, вероятность, что мы начнем переедать, увеличивается, и это может привести к набору веса.
Согласно рекомендациям врачей, большинству взрослых следует спать от 7 до 9 часов. Те, кто спит меньше, рискуют столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем, в том числе с ухудшением обмена веществ.
## Попробуйте интервальные тренировки
Обмен веществ в организме зависит от вашей активности. Во время отдыха он замедляется, когда вы двигаетесь — ускоряется. Чем выше нагрузка, тем лучше, но все зависит от вашей физической формы: кому-то и прогулки быстрым шагом будет достаточно. Главное — регулярно повышать интенсивность тренировок. И еще. Метаболизм не замедляется сразу после занятий: организм еще несколько часов продолжает сжигать калории, даже когда вы сидите за рабочим столом. Это называется дополнительное посленагрузочное потребление кислорода. Выполняйте 10-минутные интервальные тренировки два раза в день, и будете сжигать калории вдвое дольше, чем после одного часового занятия».
## Занимайтесь силовыми тренировками
Любые силовые тренировки превращают жир в сухую мышечную массу, а значит, улучшают обмен веществ. Чем стройнее и сильнее ваше тело сейчас, тем выше шанс, что метаболизм не замедлится с возрастом. Занятия с гирями или гантелями, круговые тренировки, TRX, медбол — подойдет все, что делает мышцы сильнее.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от A l e n a E s i p o v a (@esipchenish) 18 Май 2020 в 5:38 PDT
## Контролируйте температуру в комнате
Вы удивитесь, но температура в помещении, в котором вы находитесь, также может влиять на ваш метаболизм. «Снижение температуры воздуха активирует работу коричневого – «хорошего» – жира. «В отличие от белого подкожного жира, в котором организм хранит лишние калории, коричневый жир поддерживает температуру тела — и делает он это, сжигая калории», — объясняет доктор Харпер.
Низкая температура воздуха не избавит вас от лишнего веса, если вы будете есть все подряд. Но если вы придерживаетесь здорового питания, прохлада может ускорить обмен веществ и «включить» больше коричневого жира.
## Принимайте контрастный душ
Контрастный душ не только закаляет и бодрит, но и улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь способствует более активному обмену веществ.
## Ходите в сауну
Если у вас нет проблем с сердцем и давлением и вы нормально переносите резкие перепады температур, то время от времени ходите в сауну – пар, так же, как и контрастный душ, улучшает кровообращение и ускоряет обменные процессы в организме.
## Старайтесь не поддаваться стрессу
Едва ли необходимо напоминать о том, что стресс очень негативно влияет на наше здоровье. В том числе на метаболизм. Гормон кортизол, который выделяется в организме во время стресса, тормозит и нарушает обменные процессы.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Lauren Johnson (@discodaydream) 25 Июл 2020 в 8:47 PDT
## ПРАВДА И МИФЫ О СРЕДСТВАХ, ПОМОГАЮЩИХ (ИЛИ НЕТ) УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
## Жесткие диеты
Диета с минимумом калорий может замедлить обмен веществ, потому что организм начинает разрушать мышцы, чтобы получить энергию, которую вы не даете ему с пищей. Это называется «режим голодания».
## Пищевые добавки
В них часто содержатся ингредиенты вроде чили, которые подстегивают термогенез. Но их количества может быть недостаточно, чтобы привести к заметному улучшению обмена веществ.
## Кокосовое масло
В нем содержатся среднецепочечные триглицериды — жирные кислоты, которые повышают уровень метаболизма. Согласно одним исследованиям, кокосовое масло помогает похудеть. Согласно другим, оно слишком калорийно.
## Холодная вода
Чтобы согреть воду до температуры тела, организм действительно тратит некоторое количество энергии — увы, недостаточное, чтобы говорить хоть о какой‑то пользе.
## Кофе
Кофеин серьезно ускоряет метаболизм на период до 3-х часов. Поэтому атлеты принимают его перед гонкой, чтобы повысить выносливость. Откажитесь от сладких напитков с кофеином — они слишком калорийны.
## Зеленый чай
Исследования показывают, что 2–3 чашки зеленого чая помогают сжечь дополнительные 80 ккал. Все благодаря катехинам — флавоноидам, которые к тому же полезны для сердца.
## Белковая пища
Переваривание пищи — часть метаболического процесса. Чем больше усилий организму надо приложить, чтобы переварить продукт, тем больше калорий он тратит. На белок уходит больше энергии, чем на углеводы и жиры.