Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Jen Ceballos (@endlesslyloveclub) 30 Май 2020 в 9:00 PDT
О том, как убрать бока, задумываются многие женщины. Проработать зону талии нелегко, но если вы готовы не жалеть сил на активные тренировки и скорректировать рацион, результат не заставит себя ждать.
В этом материале вы найдете эффективные упражнения для похудения боков, которые легко выполнять в домашних условиях, а также советы по питанию. Старайтесь тренироваться регулярно (3-4 раза в неделю) и придерживаться сбалансированного рациона – он позволит ускорить процесс похудения и сохранить здоровье организма.
КАК УБРАТЬ ЖИР С БОКОВ: 10 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Выполняйте упражнения в следующем режиме: 45 секунд – работа, 15 секунд – отдых (либо 30 секунд – работа, 30 секунд – отдых, если вы не готовы к сильной нагрузке). Упражнения выполняются в два подхода по 20 минут: в каждом из подходов нужно выполнить 10 упражнений по два круга. Время на отдых между кругами и подходами – 60 секунд. Всего тренировка займет 45 минут.
Прыжки с разведением рук и ног
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Stef Williams | Home Workouts (@stef_fit) 14 Май 2020 в 12:06 PDT
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте прыжок, разведя ноги в стороны чуть шире плеч и подняв руки над головой (руки держите слегка согнутыми в локте). На выдохе вернитесь в исходное положения. Движения рук и ног должны быть синхронными. Повторите прыжки несколько раз.
Бег с высоким подниманием бедра
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от MADDIE | Home Workouts (@madfit.ig) 25 Май 2020 в 9:17 PDT
Встаньте прямо, поднимите правую ногу, согнув ее в колене, правую руку отведите назад, левая рука согнута в локте на уровне груди. Начните бег на месте, поочередно меняя положение рук и ног. Поднимайте бедра как можно выше.
Горизонтальный бег
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ABS (@abs_at_home) 8 Ноя 2019 в 1:52 PST
Встаньте в планку на прямых руках, ладони на ширине плеч. Подтяните правое колено к груди, а затем в прыжке смените ноги, подтянув левое колено к груди. Повторяйте движения так, будто вы бежите.
Боковая планка с подъемом туловища
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ABS (@abs_at_home) 1 Июн 2020 в 7:06 PDT
Лягте на бок, оперевшись на предплечье и боковую поверхностью ступни. Приподнимите таз над полом, напрягая мышцы пресса и ягодицы, а затем опустите таз к полу, стараясь его не касаться. Повторит несколько раз.
Боковая планка с ротацией
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от KRISSY CELA | HOME WORKOUTS (@krissycela) 9 Апр 2020 в 11:26 PDT
Встаньте в боковую планку, оперевшись на ладонь и боковую поверхностью ступни. Туловище оторвано от пола и создает ровную линию, свободная рука вытянута вверх. Плавно заведите руку в пространство между опорной рукой и туловищем, скручивая корпус, и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Перекрестное подтягивание ног в планке
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ABS (@abs_at_home) 7 Май 2020 в 7:40 PDT
Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно подтягивайте левую ногу к правой руке и правую ногу к левой руке.
Скручивания в боковой планке
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ABS (@abs_at_home) 19 Апр 2020 в 5:33 PDT
Лягте на правый бок, оперевшись на предплечье и боковую поверхностью ступни. Туловище оторвано от пола и создает ровную линию, левая рука согнута в локте, локоть смотрит вверх. Сгибая левую ногу в колене, подтяните ее к локтю левой руки, напрягая пресс. Повторите упражнение на втором круге, оперевшись на левый бок.
Повороты в планке на локтях
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ABS (@abs_at_home) 4 Май 2020 в 8:04 PDT
Встаньте в планку с упором на предплечья. Скручивайте корпус в талии, отводя бедра и ягодицы поочередно влево и вправо. Опускайте таз до пола, стараясь не касаться его.
Скручивания с перекрестным подтягиванием колен
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от KELSEY WELLS (@kelseywells) 3 Июл 2020 в 9:43 PDT
Лягте на спину, руки согнуты в локтях, ладони на голове. Поочередно подтягивайте левое колено к локтю правой руки и правое колено к локтю левой руки.
Перекрестное подтягивание колен к локтям
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ABS (@abs_at_home) 23 Апр 2020 в 6:21 PDT
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно подтягивайте левое колено к локтю правой руки и правое колено к локтю левой руки.
Еще больше упражнений смотрите в видео ниже.
СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ
Исключите из меню быстрые углеводы
К быстрым углеводам относятся всевозможные сладости, мучные и кондитерские изделия, соусы и хлопья с содержанием сахара, а также фастфуд. Вред быстрых углеводов в том, что они вызывают резкие скачки сахара в крови, приводят к перееданию, так как насыщают организм ненадолго и заставляют чаще испытывать голод, а также способствуют накоплению жировых отложений.
Составьте сбалансированный рацион
Основа правильного питания – сбалансированный рацион, который обеспечит организм белками, полезными жирами и сложными углеводами, а также необходимыми витаминами и минералами.
**Не употребляйте алкоголь**
Дело в том, что алкоголь задерживает жидкость в организме, а также может спровоцировать переедание. Не говоря уже о том, что большинство алкогольных напитков довольно калорийны. К тому же, спиртное увеличивает нагрузку на печень и тем самым тормозит расщепление жиров.
**Ограничьте соленое**
Хлорид натрия задерживает жидкость в организме и тормозит процесс похудения, поэтому старайтесь не налегать на соленые блюда и продукты.
Держите под рукой полезные перекусы
Если вы проголодались в перерывах между основными приемами пищи, не тянитесь за пачкой чипсов или печений – держите под рукой полезный перекус: например, свежие ягоды, горсть орехов, зеленое яблоко или натуральный йогурт.
**Соблюдайте питьевой режим**
Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество воды (как известно, в день нужно выпивать примерно 2 литра жидкости) – иначе он будет запасать влагу, увеличивая вес тела. К тому же вода помогает притупить чувство голода.
Не ешьте меньше, чем за 2-3 часа до сна
Доказано: ночью метаболизм в организме замедляется, поэтому есть прямо перед сном – плохая идея, так как это может привести к набору веса.