Саша Новикова совместно с Олегом Ирышкиным, диетологом и кандидатом медицинских наук, выпустили новую книгу "How to Eat. Учебник здорового питания". Да, это не просто красивый сборник полезных рецептов — это полноценное учебное пособие, которое расскажет вам про грамотный подход к здоровому питанию. Книга включает полезную теоретическую часть и 40 рецептов здоровых ярких блюд с КБЖУ.
Мы публикуем три рецепта полезных завтраков. Пробуйте готовить вместе с нами!
Панкейки с ягодным джемом (2 порции)
Проверить, загустел ли джем, можно, вылив 1 ст. л. на охлажденную тарелку. Когда джем остынет на тарелке, проведите пальцем и посмотрите, достаточно ли консистенция плотная и вязкая. Готовый джем нужно полностью остудить, а затем переложить в стеклянную банку. Его можно хранить в холодильнике в течение 3 недель и подавать к блинам или просто к чаю.
Ингредиенты
Аквафаба (жидкость, оставшаяся от варки бобов (например, нута) или из банки с консервированными бобовыми (например, с зеленым горошком) 70 мл
Сироп топинамбура 40 г
Банан очищенный 60 г
Масло авокадо или оливковое 25 мл
Мука цельнозерновая просеянная 65 г
Разрыхлитель 2–3 г
Ваниль по вкусу
Соль щепотка
ДЛЯ ПОДАЧИ Джем 30 г
ДЛЯ ДЖЕМА Ягоды 380 г
Мед жидкий или сироп топинамбура 75 г
Сок лимонный 1 ст. л.
Способ приготовления:
Размять банан вилкой до однородной консистенции.
Взбить аквафабу венчиком до образования пены, добавить в нее все остальные ингредиенты, перемешать.
-
На сковороде с антипригарным покрытием испечь панкейки (примерно по 50–60 г теста на 1 блинчик).
- Для джема выложить ягоды в кастрюлю и залить медом и соком лимона. Раздавить ягоды вилкой или картофельной толкушкой так, чтобы они дали сок. Довести до кипения. Варить на среднем огне в течение 20–25 минут. Как только джем загустеет, снять его с огня и дать остыть.
Подавать панкейки с джемом.
ККАЛ одна порция 329
Белки 6
Жиры 13
Углеводы 47
Расчеты произведены без учета джема
ДЖЕМ: ККАЛ на 1 ст. л. (15 г) 37
Белки 0,3
Жиры 0
Углеводы 9
Время приготовления: 30 минут
Зеленые панкейки с яйцом пашот (3 порции)
Простой лайфхак, как добавить в ваш рацион больше зелени или сделать любое мучное блюдо ярким и красивым: взбейте шпинат или любые другие зеленые салатные листья вроде корна, латука, кресссалата в блендере с жидкостью, которая указана в рецепте.
Ингредиенты
Яйца 4 шт.
Молоко миндальное 200 мл
Шпинат свежий 40 г
Мука цельнозерновая пшеничная 120 г
Разрыхлитель 5 г
Сироп топинамбура 8 г
Масло авокадо для смазывания 5 мл
Соль по вкусу
Способ приготовления:
Муку просеять, добавить разрыхлитель, соль.
Поместить в блендер шпинат, затем 1 яйцо, молоко, сироп топинамбура и хорошо взбить.
Перемешать получившуюся жидкую массу с сухими ингредиентами.
Выпекать блины в блиннице или блинной сковороде, предварительно смазав ее маслом.
Для яйца пашот в сотейник налить воды, довести до кипения, добавить соль. Огонь убавить до минимума, разбить яйцо в стакан или глубокую емкость, вылить его в кипящую воду, дать белку слегка свернуться. Далее ложкой аккуратно помешивать яйцо в воде. Варить от 40 секунд до 1 минуты. Затем достать, дать воде стечь и выложить на шпинатные панкейки. Повторить с оставшимися яйцами.
ККАЛ одна порция 292
Белки 14,7
Жиры 12,6
Углеводы 30
Время приготовления: 20 минут
Омлет-тортилья с помидорами, шпинатом и пармезаном (1 порция)
Овощи с белком отлично заряжают на весь день. После такого омлета есть не захочется долго. Как вариант, вы можете сделать скрамбл и вмешать любые мелко нарубленные печеные овощи сразу в него. Это не будет так же красиво, как тортилья, но окажется не менее полезно.
Ингредиенты
Яйца 2 шт.
Помидоры 35 г
Шпинат 15 г
Перец болгарский красный 30 г
Чеснок очищенный 1/2 зубчика
Лук-порей 10 г
Пармезан 15 г
Масло оливковое или авокадо 5 мл
Соль по вкусу
Способ приготовления
Соединить яйца и соль, смешать до однородной массы.
На небольшой сковороде (диаметром около 30 см) разогреть масло, влить яичную смесь, жарить омлет на среднем огне до готовности. Мешать яичную смесь не нужно.
Шпинат слегка обжарить на масле.
Все овощи нарезать кубиками 2 х 2 см, чеснок измельчить, смешать с овощами и ложкой масла, переложить в форму для запекания и поставить на 5–7 минут в духовку, разогретую до 180 °C.
Затем овощи перемешать и выложить на одну половину омлета, посыпать тертым сыром и накрыть второй половиной, чтобы получился «конвертик».
ККАЛ одна порция 286
Белки 19
Жиры 21,6
Углеводы 3,8
Время приготовления: 20 минут
Больше рецептов ищите в новой книге Саши Новиковой.
