Все, что нужно знать о здоровом сне, циркадных ритм...

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Olja Ryzevski (@oljaryz)

Тийна Орасмяэ-Медер, врач-косметолог, автор бестселлеров «Бьюти-мифы» и «Наука красоты» и основательница бренда Meder Beauty Science, знает все о здоровье и красоте кожи. Теперь своим опытом она делится с читателями Glamour.

ru в качестве автора постоянной колонки.

**Циркадные ритмы и их влияние на кожу**

Циркадные ритмы — это повторяющиеся изменения в течение суток. Время здесь указывается приблизительно, поскольку для каждого человека, как ни странно, циркадный цикл может быть разным, у кого-то это 23,5 часа, у кого-то больше 24. В клетках кожи есть «биологические часы» — гены, которые отвечают за циркадные ритмы кожи. Все процессы в ней протекают ритмично: в течение суток изменяется температура, трансэпидермальная потеря влаги, пролиферация кератиноцитов, микроциркуляция крови и лимфы, себопродукция и прочее.

Трансэпидермальная потеря воды усиливается вечером и ночью — именно поэтому дети, страдающие атопическим дерматитом, плохо спят из-за усиливающегося зуда, а взрослые с сухой кожей просыпаются с чувством стянутости и желанием немедленно нанести на кожу крем. А вот себопродукция ночью выражена чуть меньше, достигая минимума около четырех утра и усиливаясь до максимума к полудню. Зато проницаемость кожи в этом время максимальна — из-за этого не только возрастает эффективность ночного ухода (просто за счет того, что средства лучше проникают в кожу), но и повышается риск побочных эффектов от использования интенсивных концентрированных средств. Это кажется парадоксальным, но те же средства с высокой концентрацией ретинола лучше использовать утром, а на ночь оставлять менее концентрированные, что позволит добиваться тех же результатов с большим комфортом.

Еще один важный момент, который удалось выявить совсем недавно, — циркадность играет огромную роль в восстановлении ДНК клеток кожи! Наиболее интенсивно ДНК восстанавливается ранним утром: запускает этот процесс энзим 8-oxoguanine DNA glycosylase (OGG1), синтез которого обеспечивают особые циркадные гены, просыпающиеся в фазе глубокого и REM-сна, особенно у людей, страдающих нарушениями сна. Исследования состояния кожи тех, кто работает в ночную смену, показали, что экспрессия циркадных генов у них снижена, и в результате самостоятельная регенерация ДНК клеток кожи затруднена, что приводит, в том числе, к более тяжелым повреждениям кожи ультрафиолетом. Таким людям необходимо использовать средства, которые помогают ночью активизировать экспрессию циркадных генов и поддерживают необходимый уровень восстановления ДНК.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Kasia Szymków (@jestem_kasia)

**Научные исследования и новые открытия**

В 2017 году Нобелевская премия была присуждена группе исследователей — Джеффри Холлу, Майклу Розбаху и Майклу Янгу, посвятивших двадцать лет изучению циркадных ритмов. Научное направление достаточно молодо и активно развивается только в последние десятилетия, хотя проявления циркадных ритмов, наблюдали и описывали с древности. Однако наука пока не сказала своего последнего слова — циркадные ритмы трудно открывают свои тайны, поэтому исследования продолжаются.

Изучать влияние сна на состояние кожи тоже стали совсем недавно. Фактически, первое серьезное исследование было проведено в 2013 году по инициативе компании Estée Lauder и было представлено на весеннем дерматологическом конгрессе в Эдинбурге. В исследовании приняли участие 60 женщин в возрасте от 30 до 49 лет, половина из которых страдали бессонницей и нарушениями сна. Изучение особенностей их кожи показало, что отличия существуют и они достаточно значимы. У плохо спавших женщин было больше поверхностных морщин, нарушений пигментации, их кожа имела худший тонус. Кроме того, оказалось, что восстановление после повреждений у них тоже более медленное — например, покраснение после солнечного ожога у них сохранялось до трех суток, восстановление увлажненности кожи после повреждения ее барьера (использовались клейкие ленты) занимало на 30 % больше времени.

#### Женщины, спавшие хуже, чаще имели лишний вес и сами оценивали свою привлекательность ниже, чем те, кто спал хорошо.

Какие из этого следуют выводы, кроме того, что сон очень важен для сохранения красоты и здоровья кожи? Если вы спите плохо, нужно с гораздо большей осторожностью относиться к возможным повреждениям кожи и агрессивным процедурам. Скорее всего, после лазерных шлифовок и химических пилингов вы будете восстанавливаться дольше, чем предполагает статистика. И конечно же, не стоит экспериментировать — например, модное сейчас тейпирование лица у тех, кто страдает бессонницей, может привести к раздражению и повреждению кожи и, в конечном итоге, ухудшить ее внешний вид и здоровье.

В последние годы появилось много новых исследований, которые не только подтвердили эти выводы, но и смогли открыть новые закономерности изменения состояния кожи при нарушениях сна. Как выяснилось, большинство из них связаны не столько с самим недостатком сна, сколько с развивающимися в результате нарушениями циркадных ритмов клеток кожи, десинхронизации клеточных процессов. В результате этого нарушаются практически все функции кожи — от защитной до терморегулирующей. Самый неприятный вывод, который сделали ученые: нарушения циркадных ритмов могут привести к появлению мутаций в ДНК клеток, что приводит к ускорению естественного старения и, не исключено, играет важную роль в развитии болезней кожи. Уже первые исследования хронобиологии кожи у пациентов с псориазом показали, что у всех них наблюдаются серьезные нарушения клеточных циркадных ритмов — возможно, терапия, направленная на восстановление циркадности, в будущем окажется эффективной.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Lauren Grace (@laurengracelife)

**Управление циркадными ритмами**

Циркадные ритмы — очень устойчивая система, которой управляют глубокие структуры головного мозга, поэтому сломать их каким-то внешним воздействием не так-то просто. Действие циркадных ритмов можно компенсировать — например, при сухой коже использовать ночью более питательные и плотные кремы, что компенсирует усиливающуюся потерю влаги и позволит утром просыпаться без ощущения стянутости.

Появляются и специальные вещества, которые могут восстанавливать здоровый циркадный ритм. Наиболее известным средством является мелатонин, который не только принимают внутрь, но и включают в состав косметических средств.

1. Десинхронизация клеточных ритмов — это опасное явление, которое приводит к развитию различных проблем со здоровьем. Лаборатория Clariant создала первое вещество, способное синхронизировать циркадные ритмы клеток кожи. Ингредиент получил название Beta-Circadin, он разработан на основе экстракта южнокорейского растения Lespedeza Capitata, содержащего специфические флавоноиды карлинозид и изоскафтозид, способные влиять на экспрессию «часовых» генов кожи.

2. Еще один ингредиент на основе экстрактов риса и розмарина, который помогает заново откалибровать биологические часы кожи, разработала швейцарская лаборатория Rahn. Ингредиент называется Celligent — он помогает ускорить процессы заживления, улучшить барьерные свойства кожи и уменьшить симптомы стресса у людей, которые плохо спят, работают по ночам или часто путешествуют и меняют часовые пояса.

3. Метабиотик Ice Awake, созданный швейцарской лабораторией Mibelle на основе янтарной кислоты, ферментированной древними ледниковыми бактериями Iodobacter, обнаруженными при исследовании ледников горы Маттерхорн, тоже оказался способен влиять на циркадные процессы. Он активизирует экспрессию генов белков шаперонов, ответственных за трехмерную укладку волокон коллагена в дерме — это ночной процесс, который сильно страдает от нарушений циркадности, что, вероятно, является одной из главных причин потери упругости кожи при дефиците сна. Средства с Ice Awake повышают тонус кожи, поддерживая и увеличивая ее эластичность, несмотря на проблемы со сном.

4. Пробиотик Sirtalice создан французской лабораторией Lipotrue на основе неизвестных ранее океанских бактерий. Бактерии были обнаружены при исследовании проб воды Индийского океана, взятых на глубине 3,5 км, и оказались способными настолько эффективно запускать ночной синтез энергии в митохондриях клеток кожи, что эффект лифтинга можно увидеть уже через 15–20 минут. Восстановление энергетических процессов позволяет синхронизировать клеточные ритмы при проблемах со сном.

5. Давно известный нам ниацинамид (витамин В3) оказался способным восстанавливать ДНК клеток за счет активации в ночное время генов сиртуинов, «белков долгой жизни».

6. Гликопротеины сои, недавно выделенные из соевого белка с помощью биоферментации, позволяют активизировать ночной синтез коллагена I типа, преобладающего в молодой коже, — этот процесс страдает при нарушениях сна и сильно замедляется с возрастом.

**Смена часовых поясов и джетлаг**

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, у большинства людей развивается так называемый джетлаг — состояние, при котором нарушается сон, ухудшается самочувствие, чувствуется постоянная усталость и так далее. Это связано с рассинхронизацией внутренних и внешних стимулов — внутри мы по-прежнему считаем, что живем по привычному нам режиму, а наши органы чувств сообщают, что окружающий мир живет по другому времени. Сильнее всего на это реагируют люди, у которых ярче выражен хронотип, — так называемые жаворонки и совы. Те, у кого хронотип является промежуточным (таких почти половина населения Земли), реагируют на смену часовых поясов меньше.

При рассинхронизации биологических часов, которая развивается во время джетлага, кожа может стать более сухой или более жирной, могут появиться высыпания, процессы заживления тоже будут нарушены. Если вы планируете дальнюю поездку, не стоит непосредственно перед ней проводить агрессивные косметические процедуры (химические пилинги, лазерные, радиоволновые и другие виды терапии, тред-лифтинг и т. д.) и в первые дни после приезда важно быть очень осторожными с солнцем, чтобы избежать ожога и даже легкого покраснения.

#### У кого-то джетлаг может развиться и при разнице в пару часов, а кто-то почти не реагирует на разницу в 10 часов — внутренние часы настроены у каждого по-своему.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Elina Olofsson (@eliinaolofsson)

**Уход за кожей в периоды бессонницы**

Самое важное — постараться наладить сон. На сегодняшний день в медицине выделено целое направление сомнологии, которое занимается нарушениями сна, — ведь они приводят не только к проблемам со стороны кожи, но и, как стало известно, значительно повышают риск развития диабета, нарушений кровообращения, болезней эндокринной и пищеварительной систем и даже некоторых злокачественных опухолей.

Бессонницу нужно лечить, и, к счастью, для этого есть эффективные методы и средства. В первую очередь, очень важно знать, что мешает засыпать, — например, вечером нужно избегать яркого белого света и желательно несколько часов перед сном использовать теплое желтое освещение, причем приглушенное. Важно не переедать, есть по режиму и не перекусывать перед сном. Кроме этого, гаджеты тоже могут препятствовать засыпанию — синий свет экранов нарушает синтез мелатонина.

#### Лучше отказаться от использования любых девайсов после 20:00 или 20:30, чтобы не ухудшать качество сна. Увы, не самый выполнимый совет для большинства из нас.

Удобная кровать, прохладный воздух, теплый душ или ванна перед сном, тишина и темнота в спальне также могут значительно улучшить общую ситуацию.

Что касается косметического ухода, то ночью имеет смысл компенсировать сухость кожи, если эта проблема для вас актуальна. Хороший выбор — косметические средства, улучшающие регенерацию и способствующие восстановлению поврежденных клеток. В составе ночного крема или концентрата могут быть стволовые растительные клетки, ниацинамид, тепренон, коэнзим Q10, экстракты вакаме, зеленого чая, азиатской центеллы.

**Как скрыть признаки недосыпа**

Сейчас появляются средства, которые позволяют утром выглядеть хорошо, несмотря на то, что выспаться не удалось. Среди них — перечисленные выше Ice-Awake, Sirtalice, пептиды сои, Beta-Circadine, Celligene. Еще недавно основной рекомендацией был совет использовать для ночного ухода плотные, питательные кремы с высокими концентрациями стимулирующих ингредиентов — но это уходит в прошлое. Новые легкие эмульсии, синхронизирующие биологические часы и восстанавливающие ночные процессы синтеза, восстановления и защиты в коже, гораздо эффективнее и комфортнее в применении.

Утром хорошим советом будет использовать средства с ниацинамидом и/или кофеином, которые помогают «разбудить» кожу. Клеточное дыхание восстановят средства с коэнзимом Q10, обладателям чувствительной кожи советую средства, содержащие высокую концентрацию экстракта азиатской центеллы, а при сухой коже рекомендую побольше витамина Е, специальные питательные комплексы растительных масел, различные формы гиалуроновой кислоты. Что я не советую использовать при бессоннице — так это средства, подразумевающие нагрузку на системы восстановления, например, с кислотами или производными ретинола.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от LINH NILLER (@linhniller)

**Аксессуары для повышения качества сна**

Если аксессуары вроде специальных подушек или штор для вас эффективны — это прекрасно, и надо их использовать. Шторы blackout многим помогают восстановить здоровый синтез мелатонина, поскольку освещенность на него сильно влияет. При нарушениях этого синтеза или сбоя биологических часов будут нарушаться сон и развиваться все вышеперечисленные изменения кожи. Высокий уровень мелатонина коррелирует не только с качественным сном, но и с активным ростом волос, заживлением ран и даже противоопухолевой активностью в коже — хороший сон важен не только для красоты, но и для здоровья!

Беруши помогают уменьшить звуковую стимуляцию, что тоже может быть полезно. Обратите внимание на часы или приложения в смартфоне, которые помогают просыпаться постепенно, усиливая освещение в помещении или включая звук, который постепенно нарастает, — все это может помочь проснуться в оптимальное для организма время. Есть и приложения, которые помогают заснуть, наоборот, приглушая освещение и используя специальные успокаивающие музыкальные композиции — тоже эффективно.

Удобные подушки, гладкая ткань постельного белья, комфортный матрас, свежий прохладный воздух в спальне, использование успокаивающих ароматических композиций — все, что помогает вам быстрее заснуть, спать крепче и высыпаться лучше, можно и нужно использовать.