Эмоциональное выгорание: как не попасться в ловушку...

Отвечает Анна Всехсвятская, @anna_timeorder, специалист по тайм-менеджменту и личной эффективности, автор методологии Time Balance.

Признаки эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание может проявляться по-разному, но к наиболее распространенным относят следующие факторы:

— привычные дела не приносят удовольствия, а выходные — облегчения;

— вы чувствуете хроническую усталость и апатию;

— сложно сосредоточиться, вы становитесь забывчивы, рассеяны, хуже работаете, а впоследствии — вините себя за непродуктивность;

— ваши вредные зависимости усиливаются, так как вы начинаете заедать или запивать стресс;

— вы чаще болеете, простужаетесь, чувствуете слабость;

— вас не покидает тревога, чувство, что вы ничего не успеваете и плохо справляетесь.

К сожалению, всё это — маркеры приближающегося выгорания.

Если человек читает эту статью и замечает у себя симптомы — это уже говорит о том, что он слышит первые звоночки и на нем лежит ответственность: реагировать на них или нет. Я за превентивные меры: когда ты начинаешь действовать, чтобы избежать последствий. Жизнь — это не гонка, кто быстрее, а путь с длинной дистанцией и важно рассчитывать свои ресурсы правильно.

Выгорание или усталость?

Напряженный график, сложные задачи, недосып и состояние «белки в колесе» — это условия, которые однозначно изматывают наш организм и психику, но они не сразу приводят к выгоранию. Сначала возникает банальная физическая усталость, которую в разы легче нейтрализовать, если вы не закрываете на нее глаза.

Очень часто женщины живут в иллюзии, что успех дается тем, кто 24/7 находится в рабочем цейтноте, и только труд и дисциплина могут приблизить к нему. Однако это самая большая иллюзия. Если у вас нет ресурса, физической энергии, то вы начинаете черпать их из резервных запасов организма.

Как понять, достаточно ли вам просто отдохнуть и пролежать в кровати один день или нужны более серьезные меры? Проверьте себя по следующим пунктам.

1. вы испытываете такие эмоции, как злость, гнев, раздражение;

2. частые перепады настроения;

3. в голове крутятся радикальные решения: все бросить, уволиться, развестись;

4. отдых и сон помогают облегчить состояние.

1. вам все равно, что происходит вокруг;

2. апатия и отрешенность;

3. безразличие к жизни;

4. равнодушие ко всему, что раньше радовало;

5. отдых и привычные способы расслабления больше не помогают.

Выгорание в отличие от простой усталости  — это дно эмоциональной ямы, откуда выбраться без посторонней помощи крайне сложно. Поэтому лучше делать все возможное, чтобы никогда туда не проваливаться.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Domiziana (@domisferra)

Как избежать выгорания?

Выгореть можно даже на любимой работе с интересными задачами или в счастливом материнстве. Если вы взвалили на себя слишком много и с головой ушли в одну сферу жизни, то неизбежно с этим столкнетесь. Классический тайм-менеджмент с его лозунгами «Бери и делай!», «Возьми волю в кулак и следуй плану» только подливает масла в огонь и толкает на скользкую дорожку «достичь все» вне зависимости от обстоятельств.

Самый надежный предохранитель от выгорания — внедрить в свою жизнь методику Time Balance, которая включает в себя несколько эффективных способов.

Забота о своём ресурсе

Это не только про сон и здоровую еду, но и про умение бережно распоряжаться своей энергией, не сливать её впустую, вовремя восстанавливаться и наполняться. Мы обычно забываем про себя, жертвуем отдыхом ради сверхрезультатов, премии или похвалы. В краткосрочной перспективе это может работать, но в долгосрочной всегда ведет к откатам, болезням и в конце концов к выгоранию. Чтобы оно обошло вас стороной, нужно на первое место поставить себя и заботу о внутреннем состоянии.

Знание своих ритмов и идеальной скорости движения

Пока у вас в голове звучит «Быстрее-быстрее! Все вокруг уже столько всего достигли, а я плетусь позади», вы играете против себя. Только движение в своём ритме, планирование оптимальной для себя нагрузки позволят вам добраться до целей с удовольствием, не провалившись по пути в выгорание. И да, здесь придется научиться говорит «нет» и отстаивать свои границы — это тоже навык, который тренируется систематическим повторением. 

Лучше не пытаться делать это в момент, когда от тебя ждут ответ здесь и сейчас, а взять паузу. На какую-то просьбу можно сказать: «Прости, мне надо посмотреть расписание (посоветоваться с кем-то), смогу ответить позже». Если ответ очевиден, проще всего так и сказать: «Прости, мне так неудобно». Адекватные люди на такие слова не обижаются.

Связь действий и глубинных ценностей

Выгорание наступает, когда за количеством дел теряется смысл. Задайте себе вопрос: «А для чего я все это делаю?». Ответы «все бегут, и я бегу», «мне сказали вписаться в этот дедлайн, значит разорвусь, но впишусь», «все строят многомиллионные бизнесы за год, значит, и мне надо» говорят о том, что что-то пошло не так. Мы сломя голову несемся к чужим мечтам и в итоге обнаруживаем себя не в том месте. Совершенно точно нет смысла бежать в заданном направлении, если он не откликается вашим ценностям. Не стоит браться за дело, если оно не попадает в вашу категорию важности. Для того, чтобы понять, чего вы действительно хотите, необходимо разобраться в семейном, социальном, культурном уровнях и подумать, что вас сформировало и стало фундаментом.

Баланс достижений и наслаждения

Насладиться путешествием можно только, если вы будете смотреть по сторонам. На пути к целям также важен не только результат, но и удовольствие от процесса. Если вы научитесь проживать каждое мгновение, ощущать радость самого движения, а не только достижений, то выгорание вам не страшно.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Likunasss (@likunasss)

Что делать, если вы обнаружили у себя эмоциональное выгорание?

Чтобы быстрее выбраться из состояния выгорания, нужно действовать комплексно на 3-х уровнях, понимая, что это не трата времени, а инвестиция в ваше состояние.

На психологическом: работа с психологом или психотерапевтом, избавление от убеждений и паттернов, из-за которых вы выгорели;

Телесном: массаж, ребэлансинг, спа, йога, режим дня и т.п.;

Поведенческом: добавлять радость, новые впечатления в свою жизнь, баловать внутреннего ребёнка.

Ваш внутренний ребенок любит играть, веселиться и получать удовольствие. Радости у всех разные: это может быть новое платье или букет цветов, поездка на велосипеде или холодное мороженое, да даже ванна с пеной при свечах. Нужно экспериментировать и смотреть, что дает вам всплеск радости. 

Если вы внутри слышите голос, который говорит вам: «Зачем заниматься глупостями, займись чем-нибудь полезным», то поздравляю: с вами говорит внутренний критик со своими установками. Самый простой способ его остановить — обратиться с благодарностью. Например, сказать: «Спасибо большое за рекомендацию. Это моя жизнь, в ней есть место и достижениям, и радостям, и глупостям. Вот сейчас момент для радостей — это дает мне ресурс».

Случившееся выгорание вынуждает в целом пересмотреть подход к организации своей жизни, чтобы больше не наступать на эти грабли. Относитесь к себе с любовью, следите за балансом в жизни, не нагружайте себя сверх меры и вовремя отдыхайте.