Нас часто преследуют страхи, но когда они заходят слишком далеко, мы теряем контроль над ситуацией и течением жизни. Все осложняется, когда они развиваются в фобии, и вы даже сталкиваетесь с паническими атаками. В чем разница между всеми этими явлениями, почему они появляются и как их преодолеть рассказал Егор Егоров – психолог, специалист краткосрочной терапии, автор и ведущий подкаста «Чай с психологом», а также автор других популярных российских подкастов.
Редакция Gamour номинировала подкаст «Чай с психологом» на премию Glamour Influencers Awards 2021. Егор Егоров приглашает гостей и беседует с ними на самые разные темы: от проблем со здоровьем, диет и БАДов до панических атак, секса и отношения к своему телу.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Egor Egorov (@psy_chay)
## Откуда берутся страхи и фобии?
Страхи изначально выполняют полезную функцию. Благодаря им мы не прыгаем с высоток, не деремся на улицах, не делаем опасных вещей. Они помогают нам иметь здравые ограничения.
Когда страх начинает переходить границы, проявляться чрезмерно часто или активно, захватывая нашу жизнь – тут мы можем говорить о появлении фобии. Иррациональные, мешающие, неконтролируемые, устойчивые или даже навязчивые страхи по сути и являются фобиями и в целом развиваются из «обычных» страхов.
Причины страхов
Психологические школы рассматривают причины страха по разному. Например:
– поведенческая психология считает их формой обучения, воспитания, социальной обусловленностью;
– экзистенциальная психология – выражением тревоги бытия;
– семейные терапевты считают, что страхи – результат семейных отношений и взаимодействий.
Конечно, многие также ищут причины в детских травмах. Но теорий много, а суть одна: фобии могут быть приобретенными в детстве, даже в самом раннем, а могут появиться в любой момент жизни – после травмирующей ситуации или как результат разного рода накопленных проблем. Вы упали в обморок, вас укусила собака, вам изменил любимый человек или вы даже просто посмотрели фильм ужасов или прочитали пост в интернете – все это может стать основой для фобии.
## Какие фобии сегодня наиболее распространены?
Я думаю, многие видели в соцсетях длинные списки необычных фобий со сложными латинскими названиями. Есть разные классификации, но существует три типа фобий:
1) Специфические, конкретные фобии, когда есть определенный объект страха. Это могут быть предметы или живые существа, например одна из самых распространенных – арахнофобия (боязнь пауков). Это могут быть и ситуации – потеря крови, обморок, страх полетов (аэрофобия) и т.д.
2) Агорафобия — страх выйти из безопасной зоны, например из дома. Это также страх не выбраться из какой-то ситуации или места. Например, одна моя клиентка ходила в фитнес-центр далеко от дома, при том, что несколькими этажами выше был отличный зал. Проблема для нее заключалась в том, что если бы ей внезапно стало плохо и понадобилось срочно выйти, то это не получилось бы сделать достаточно быстро – зал находился в дальнем крыле здания и пришлось бы преодолевать множество коридоров и лифтов. Сюда же можно отнести боязнь открытого пространства, больших площадей и (или) скопления людей – общественный транспорт, митинги, рестораны, магазины и т.д.
3) Социальная фобия — беспокойство о том, что не нравишься людям, не вписываешься в социум, в компании. Это переживания о том, что подумают другие, страх отвержения, неприятия, осуждения.
Сегодня наиболее распространены социальные фобии, разного рода страхи по поводу здоровья и смерти, например канцерофобия – боязнь онкологических заболеваний, и, конечно, примета времени – страхи по поводу коронавируса.
## Что делать при панической атаке и чем она отличается от фобии?
Панические атаки достаточно распространены. В такие моменты человек переживает приступ страха, тяжелой тревоги, ощущения, что сейчас произойдет что-то ужасное и (или) он умрет.
Как панические атаки проявляются?
Нарастает симптоматика: головокружение, мушки перед глазами, ощущение кома в горле и нехватки воздуха, учащенное сердцебиение. Нередки симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта: неприятные ощущения в животе, тошнота, срочная необходимость посетить уборную.
Главное отличие панических атак от фобий – это «отсутствие врага». Панические атаки часто возникают внезапно, «на ровном месте». Но, безусловно, есть большой ряд факторов, которые влияют на их появление и даже провоцируют. В моем подкасте «Чай с психологом» есть несколько выпусков посвященных паническим атакам, где я подробно разбираю эту проблему.
Если обобщать, то спусковым механизмом могут быть как общий уровень тревожности, стресс, недосып и т.д., так и конкретные ситуации: например людные места при агорафобии, застревание в лифте при клаустрофобии и так далее.
В сам момент панической атаки сложно или практически невозможно себя контролировать. В моей работе я использую специальные психологические стратегии для этого, но из «безрецептурных» методов помогают различные дыхательные упражнения, которые призваны уменьшить частоту дыхания. Например начать контролировать длительность вдоха и выдоха – делать их медленно, в течении 4 секунд, с паузой в те же 4 секунды.
Читайте также: 3 упражнения для повышения стрессоустойчивости — рассказывает психолог Центра подготовки космонавтов
Но один из самых лучших методов – это просто пережить паническую атаку. У меня у самого были панические атаки и, как никто другой, я понимаю, как это может быть не просто. Но, проходя через такие приступы своими силами, мы тренируем себя и свою психику. И часто это помогает самостоятельно их преодолеть.
Критически важным в этом случае становится поведение вне панической атаки – именно оно определяет, как часто она будет нас посещать и будет ли вообще.
## Как избавиться от страхов, фобий и панических атак?
Главная стратегия поведения для борьбы с любой фобией, с любым страхом и даже с паническими атаками – избегайте избегать!
Нужно идти навстречу страхам, смотреть им в глаза – не избегать мест, людей, ситуаций. Именно избегание является фундаментом таких проблем. В моменте человеку становится легче, но он расписывается в своей беспомощности перед страхом, давая ему возможность разрастись. И далее любая уже даже не такая значительная ситуация порождает еще большие страхи и более сильные реакции организма, отнимая свободу и радость жизни.
Если страх большой и «смотреть ему в глаза», идти ему навстречу сразу не получается, то нужно разбить это действие на маленькие шаги – использовать технику постепенного приближения. С меньшим страхом легче справиться, а награда – опыт переживания успеха, который укрепляет психологически и становится фундаментом качественно новых изменений.
И еще один важный момент: не стесняйтесь и не бойтесь обращаться за помощью к специалистам. Они помогут ускорить и облегчить преодоление страхов, избавиться от фобий и панических атак. Не тратьте время на несчастливую жизнь.
