Практика благодарности: что это такое и как она пом...

Практика благодарности — не волшебная таблетка, которая мгновенно изменит жизнь. Однако привычка отмечать маленькие шаги, находить возможности даже в самых неприятных ситуациях и благодарить за них — меняет эмоциональный настрой, развивает творческое мышление и создает фундамент для устойчивых позитивных изменений.

**Мария Наумова**

Благодарить себя зачастую не принято: «Вот получу пятерку, тогда и будет, чему радоваться», – говорили мы себе в школе, а получив пятерку, размышляли: «Подумаешь, пятерка, вот если в олимпиаде займу первое место, тогда будет, чем гордиться». Другими словами, мы часто считаем, что когда сделаем что-то особенное, когда совершим подвиг, тогда и можно будет сказать себе «Спасибо! Ты молодец».

Но путь к чему-то «особенному» — это не что иное, как череда маленьких шагов. Из последовательно решенных мелких задач рождается что-то большое и важное. Мы об этом, увы, часто забываем.

ПЕРВЫЙ ШАГ К ТОМУ, ЧТОБЫ СТАТЬ СЧАСТЛИВЕЕ — НАЧАТЬ ЗАМЕЧАТЬ И ФИКСИРОВАТЬ ПОЗИТИВНЫЕ СОБЫТИЯ ВОКРУГ СЕБЯ

Многие привыкли к схеме, что счастье наступает, когда выходишь на новую работу, покупаешь новую машину, получаешь повышение, едешь в путешествие (нужное подчеркнуть). Но в момент, когда человек достигает своей цели, он тут же ставит новую цель. Гонка продолжается, а радость от достижения предыдущей цели оказывается призрачной.. В результате, человек все время сосредоточен на том, чего у него нет в данный момент и к чему нужно стремиться, ведь без этого, считает он, он не будет полностью счастлив.

Факт в том, что такая схема не работает — исследования показывают, что счастье предшествует успеху, а не наоборот, а оптимизм увеличивает производительность.

В момент, когда человек достигает своей цели, он тут же ставит новую цель. Гонка продолжается, а радость от достижения предыдущей цели оказывается призрачной.

Хорошая новость в том, что у всех есть возможность повышать свой базовый уровень счастья и становиться счастливее. Один из инструментов, который помогает повысить базовый уровень счастья, — это ведение дневника благодарности.

Принцип очень простой: первый шаг к тому, чтобы стать счастливее — начать замечать и фиксировать позитивные события вокруг себя.

Есть заблуждение, что мы видим все, что нас окружает. На самом деле мы видим только то, на что обращаем внимание. Когда мы начинаем обращать внимание на то, что получается, фиксировать радостные моменты, искать поводы для благодарности, — мы повышаем базовый уровень счастья, приближаем позитивный контекст и отлаживаем систему подкрепления, которая в свою очередь играет важную роль в процессе обучения.

@svetlana_uchuvatova

Процесс обучения не заканчивается в школе или университете, а потом вдруг снова возникает, когда вы поступаете на онлайн-курсы. Вы также обучаетесь, когда вырабатываете новую привычку или когда корректируете привычную реакцию на какую-либо ситуацию. Мозг формирует новые нейронные связи в процессе обучения, и неважно, что именно вы изучаете и какие навыки развиваете.

В когнитивной деятельности большую роль играет нейромедиатор дофамин: он отвечает за скорость обработки информации, дает мозгу положительные эмоции, связанные с изучением нового и с творчеством. Дофамин также влияет на процессы мотивации в обучении, вызывает чувство удовлетворения. Система подкрепления, которая помогает нам учиться новому, не бросать (или бросать) начатое на полпути, напрямую связана с дофамином.

Эволюционно появилось искажение, что мы негативные события запоминаем лучше, чем позитивные. И если со школы вас ругали за ошибки то, скорее всего, вам будет сложно в будущем этому противостоять. Годами сформированный страх совершить ошибку будет все время предлагать пути обхода и, как следствие, активизировать «выученную» реакцию избегания наказания.

Попробуйте даже в самый безнадежный день найти повод для радости и благодарности.

То же самое работает и в обратную сторону. Если вас хвалили за попытки в обучении, в будущем у вас будет гораздо больше уверенности и смелости при изучении нового.

Да, многие установки формируются со школы, однако это не говорит о том, что их нельзя менять. Формируя привычку регулярно хвалить и поддерживать себя даже за самые маленькие шаги, отмечать позитивные события, которые произошли с вами в течение дня, вы постепенно меняете установки. Вы привыкаете к тому, что за сложной задачей следует приятная награда. Хочется повторять этот опыт и испытывать радость, когда все получилось. Таким образом формируется безопасная среда обучения, в которой развитие становится естественным закономерным процессом.

Если вы замечаете, что вам сложно доводить до конца начатое, обратите внимание на систему подкрепления. Обесценивая промежуточные этапы и маленькие шаги, требуя от себя слишком многого и сразу, мы создаем систему завышенных ожиданий. В такой системе разочарование приходит с первыми трудностями, а фокус смещается на то, что у вас ничего не получается, и вы начинаете ругать себя за это. Без положительного подкрепления мотивация падает. И в этом случае, ведение дневника благодарности поможет постепенно привести собственную систему «поощрений и наказаний» в баланс.

@emmaleger

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ

1. Кому-то будет удобнее заполнять дневник в электронном формате, кому-то в бумажном. Главное, чтобы дневник всегда был у вас под рукой.

2. Вам комфортнее записывать благодарности утром, формируя позитивное настроение с самого начала дня, или, наоборот, заполнять перед сном, вспоминая и анализируя все события? Попробуйте заполнять дневник а разное время и определите, когда вам удобнее всего делать это.

3. Нет специальных правил, как, кого и за что благодарить. Возможно, через какое-то время благодарности начнут повторяться. Тут нет цели писать уникальные неповторимые благодарности. Дневник в первую очередь для вас, заполняйте его своим языком – и от всего сердца. Можете попробовать со временем разбивать благодарности по категориям — обучение, работа, семья, досуг. Практика благодарности — это еще и тренировка внимательности и креативности — попробуйте даже в самый безнадежный день найти повод для радости и благодарности.

4. Формирование привычки — это сложный процесс создания новых нейронных связей. Чтобы помочь себе продолжать заполнять дневник, поставьте повторяющееся напоминание или создайте условия, при которых будет легко поддерживать новую привычку (положите блокнот рядом с кроватью, например). Таким образом, вы будете расходовать меньше энергии на активацию непривычного для вас действия.