Все мы знаем: чтобы быть в тонусе, нужно следить за своим здоровьем и вести активный образ жизни. Но далеко не каждый следует прописным истинам. У космонавтов, в отличие от многих людей, очень высокий уровень ответственности по отношению к себе и своему здоровью, плюс они находятся под пристальным наблюдением специалистов.
Врач-терапевт Ольга Савенко и старший тренер-преподаватель Александр Сердюк из Центра подготовки космонавтов рассказали, за какими показателями надо следить и как заниматься спортом, чтобы быть в «космической» форме.Контроль показателей здоровья — рассказывает врач-терапевт Ольга Савенко
Ольга Савенко
Я специалист по медико-биологической подготовке космонавтов, а в данный момент я также полетный врач экипажа МКС-64, который сейчас находится на орбите. Я обучаю космонавтов оказывать само- и взаимопомощь в полете, пользоваться средствами медицинского обеспечения — космонавты должны уметь снять ЭКГ, сделать анализ крови и т. д. В качестве полетного врача в течение 7–8 месяцев готовлю экипаж к полету, сопровождаю его во время нахождения на Международной космической станции, при посадке на Землю и во время реабилитации. Все это время необходимо отслеживать динамику состояния здоровья экипажа, а при возвращении на Землю — встретить космонавтов, провести все необходимые манипуляции для того, чтобы они комфортно реадаптировались к условиям Земли.
## На какие показатели здоровья стоит обращать особенное внимание?
В идеале у космонавта должен быть один диагноз — «Здоров». Могут быть индивидуальные особенности, но они не должны влиять на годность к специальным тренировкам и к полету. Многие не проходят в отряд космонавтов из-за слабого здоровья, которое сегодня во многом является следствием неблагоприятных условий жизни — плохой экологии, вредной пищи (сейчас стало очень много рафинированных продуктов), гиподинамии. Особое внимание при отборе в отряд уделяют антропометрическим данным (особенно массе тела), стоматологическим проблемам, проверке зрения и вестибулярной устойчивости, психологическим особенностям.
Читайте также: 3 упражнения для повышения стрессоустойчивости — рассказывает психолог Центра подготовки космонавтов
Есть прописные истины, которые касаются каждого человека, не только космонавтов. Сейчас остро стоят проблемы гиподинамии, сахарного диабета, увеличивается количество людей с метаболическим синдромом — ожирение, повышенный сахар в крови, гипертония приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому нужно тщательно следить за общими показателями здоровья и держать их в норме.
Так как в отряд космонавтов приходят люди с высокой мотивацией и высоким уровнем морально-волевых установок, то с ответственным отношением к подготовке нет проблем. Помимо общих показателей здоровья, за которыми необходимо следить не только космонавтам, но и каждому человеку, следует уделять внимание активному образу жизни — спортом нужно заниматься каждый день. Для космонавтов это особенно важно, так как если в период пребывания на космической станции не заниматься физкультурой, то мышцы нижней части тела атрофируются, и при возвращении на Землю человек не сможет ходить.
Кстати, мы уже много лет исследуем состояние невесомости — до сих пор много загадок вокруг функциональных резервов человека. Поэтому сейчас разрабатывается много программ исследования человека в условиях продолжительной невесомости — космонавт Михаил Корниенко в 2015 году отправился в космос на год и осуществил множество экспериментов. Это отдельное научное ответвление, которое сейчас активно разрабатывается, чтобы понять, какие есть возможности у человеческого организма и как он сможет выдерживать дальние полеты в космос.
Физическая активность — рассказывает старший тренер-преподаватель Александр Сердюк
Уровень физической подготовки космонавта оценивается по 36 видам физической нагрузки: это и бег, и прыжки, и плавание и многое другое. Что мы с ними тренируем в ЦПК?
— Выносливость.
— Силу.
— Координацию.
— Быстроту.
— Ловкость.
— Гибкость.
Космонавты в зависимости от их графика тренируются 3–5 раз в неделю, так как помимо физической нагрузки у них много занятий другой направленности, которые отнимают много времени и сил. Регулярная физическая нагрузка для космонавтов важна для того, чтобы поддерживать крепкое здоровье, высокий уровень качества жизни и всегда быть готовым к выполнению задач. Натренированность должна быть на таком уровне, чтобы физическая активность не доставляла никакого дискомфорта.
## Как эффективно поддерживать физическую форму?
Для развития выносливости
Используйте однонаправленные тренировки — на протяжении небольшого цикла, например 3-4 дня, занимайтесь по одной схеме, сочетая различные виды нагрузок: одинаковая последовательность упражнений на протяжении небольшого периода помогает организму быстрее приспосабливаться к физической нагрузке. Такие тренировки хороши для развития выносливости.
Разбивайте тренировки на блоки. Например, беговой блок обычно выглядит так: 2 дня — продолжительный бег, 1 день — специальные беговые тренировки (СБУ — бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра и т. д.), 1 день — восстановление.
Для развития силы
Лучшими для развития силы являются упражнения с отягощением (в качестве отягощения можно использовать и свой вес). Лучшие результаты дают упражнения, в которые вовлечены как можно больше крупных мышечных групп.
Упражнения со свободными весами: рывок штанги или гири, приседания с весом, жим штанги, становая тяга, жим ногами — это основные упражнения с дополнительными свободными весами.
Аналоги этих упражнений, но с использованием веса собственного тела: выпады, отжимания, подтягивания на перекладине, выпрыгивания и т. д.
В силовых блоках тренировочные дни чередуются с днями отдыха (конечно же, активного).
Читайте также: Что такое функциональная тренировка: особенности упражнений, плюсы и минусы, эффективность
Заботьтесь о себе
Не забывайте восстанавливаться, отдых — это 50 % успеха на пути к хорошей физической форме. В день восстановления очень хорошо подходит смена деятельности (плавание, катание на велосипеде, роликах, гребля) либо восстановительные процедуры (массаж, баня, сауна, тёплая ванна, контрастный душ).
Важно позволять восстанавливаться не только мышцам, но и центральной нервной системе. Она испытывает большие нагрузки при силовом и координационном тренинге.
Если вы только начинаете заниматься спортом, советую обратиться к специалисту. Гораздо лучше выстроить систему тренировок, чем заниматься спортом спонтанно.