Для многих людей отдых и расслабление по выходным ассоциируется с алкоголем — они не видят в этом ничего плохого, потому что выпивают всего пару бокалов вина или бутылку пива. Но даже такое, казалось бы, маленькое количество алкоголя может нанести вред и привести к зависимости. Разбираемся, как алкоголь влияет на ментальное и физическое здоровье, и как научиться расслабляться другими способами.
Рассказывают:
Майя Медведева – психолог, психосоматолог, автор курса «Психофитнес», @tvoia_majamy
Оксана Назарчук – практикующий нутрициолог, основательница Школы здорового питания для всей семьи, @oksananazarchuk
Как формируется зависимость?
«В современном мире человек ведет активную социальную жизнь и большую часть времени проводит на работе, – рассказывает психолог Майя Медведева. — Стрессы, напряжение не выходят наружу и со временем накапливаются. Когда они достигают пика, уму и телу требуется расслабление. Алкоголь – самый легкий способ достичь этого состояния. Молекулы этанола быстро проникают в плазматическую мембрану, внутриклеточную среду, беспрепятственно достигают любых клеток и нейронов. Алкоголь активизирует работу мозговых рецепторов, причем дофаминовые оказываются наиболее чувствительными к спиртам.
Это объясняет, почему при небольших дозах алкоголя человек ощущает прилив сил, счастья, хорошее настроение и бодрость. Дофамин – один из «гормонов радости», стимулирующий появление положительных эмоций. После алкоголя человеку хочется танцевать, петь, смеяться, повышается общительность. Если прием спиртного происходит регулярно, организм перестает самостоятельно вырабатывать дофамин, поскольку появляется доступный источник его внешнего поступления. Развивается зависимость от алкоголя, постепенно закрепляется привычка и потребность выпить.
Влияние спиртного на дофаминергические нейроны доказано научными исследованиями. Одно из последних проведено учеными из Парижа, университета Индианы и нижегородского Института РАН. Было выявлено, что дофамин при регулярном употреблении спиртных напитков перестает «работать» сбалансированно, и человек не контролирует свое поведение. Если вы ощущаете предвкушение выходных и «встречу» со спиртным, будьте бдительны: развитие зависимости уже началось. Проявите сознательность и начинайте борьбу с зачатками алкоголизма».
A post shared by Sophia (@sophiaippoliti)
А как алкоголь влияет на внутренние органы?
«Алкоголь начинает влиять на работу нашего организма с первого глотка и пагубно сказывается на работе печени, – добавляет нутрициолог Оксана Назарчук. – А также может вызывать различные заболевания, воспалительные процессы и осложнения работы этого органа, вплоть до цирроза. Печень – орган, в котором происходят процессы детокса. Таким образом, заболевания печени пагубно сказываются на работе всего организма. Кстати, женскому организму сложнее перерабатывать алкоголь, и печень поддается разрушению намного быстрее, чем у мужчин. Также алкоголь негативно влияет на работу сердца и количество сахара в крови, может приводить к тяжелым заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Алкоголь оказывает влияние и на работу центральной нервной системы: один из самых ярких признаков – «заплетающийся язык» или невнятная речь. Он снижает связь между телом и мозгом, из-за чего нам становится сложнее координироваться и держать баланс. Некоторые могут отмечать у себя онемение и покалывание в руках и ногах. У хронических алкоголиков алкоголь вызывает изменения в мозге, что может привести к синдрому Вернике-Корсакова (форма амнезии, объединяющая в себе вид долгосрочной амнезии и появление спутанного сознания).
На пищевое поведение алкоголь тоже влияет: снижается уровень лептина, и мы чувствуем яркий голод. В такие дни хочется есть не самую здоровую еду. Таким образом, мы можем переедать, не контролировать количество съеденного. После употребления любого количества алкоголя останавливаются процессы жиросжигания. Тем, кто стремится сбросить вес, точно не следует пить алкоголь в первые недели диеты. Многие не учитывают калории в алкоголе, тем не менее один грамм чистого спирта – это приблизительно 7 ккал. Некоторые алкогольные напитки содержат столько же калорий, сколько полноценные блюда: например, в 0,5 литрах пива 218 ккал, в сладких ликерах, коктейлях их намного больше за счет сахара.
Употребление спиртных напитков пагубно влияет на работу ЖКТ и приводит к снижению способности усваивать микроэлементы из еды. Таким образом, создаются дефициты, которые негативно влияют на работу всего организма. Также могут возникать такие неприятные симптомы как тяжесть в животе, повышенное газообразование, проблемы со стулом. У тех, кто не контролирует употребление алкоголя, возникает анемия (пониженное содержание эритроцитов и гемоглобина в крови). Некоторые врачи считают, что пиво благотворно влияет на пищеварение, но оно, как и любой другой алкогольный напиток, вряд ли принесет пользу».
Многие не учитывают калории в алкоголе, тем не менее один грамм чистого спирта – это приблизительно 7 ккал. Некоторые алкогольные напитки содержат столько же калорий, сколько полноценные блюда: например, в 0,5 литрах пива 218 ккал, в сладких ликерах, коктейлях их намного больше за счет сахара.
A post shared by The Noisetier (@thenoisetier)
Во время употребления алкоголя поджелудочная железа начинает вырабатывать слишком много ферментов, таким образом может возникать воспаление этого органа, или панкреатит.
Алкоголь влияет на сексуальную функцию, может подавлять либидо и снижать выработку гормонов, как у мужчин, так и у женщин. Беременные, употребляющие алкоголь, подвергают риску плод: так как подобные напитки снижают уровень витаминов группы В, у плода могут возникать проблемы с развитием нервной системы, и как следствие, заболевания. Ну и конечно, алкоголь также негативно влияет на работу иммунной системы, а его неограниченное употребление может вызывать некоторые виды рака и другие тяжелые заболевания».
Во Франции вплоть до 1950-х годов дети могли пить вино, сидр или пиво на перерывах в школах – это не только не возбранялось, но и поощрялось, в первую очередь, родителями. Правда, в 1956 году Министерство образования Франции запретило пить вино детям младше 14 лет, остальные же по-прежнему могли употреблять алкоголь между уроками, но не больше 125 мл (это объем бокала). А в 1981 году алкоголь в школах запретили совсем, так как дети часто засыпали во время уроков или наоборот вели себя чересчур активно. В Италии у детей с вином тоже особые отношения: в 2016 году местный сенатор предложил ввести в школах специальные уроки, на которых бы учеников обучали бы винной культуре. Предполагалось, что во время них детям будут рассказывать о значимости вина в итальянской истории и о том, как правильно употреблять напиток – якобы это должно уберечь подростков от алкогольной зависимости в будущем.
A post shared by Bones & Butter (@bones_butter)
Чем же заменить алкоголь?
Если вы не готовы полностью отказаться от алкоголя, нутрициолог Оксана Назарчук рекомендует хотя бы максимально сократить его потребление: «Чтобы не навредить физическому здоровью, организму достаточно одного-двух бокалов в неделю. Важно учитывать лично ваше состояние после употребления. Официальной рекомендацией является даже не начинать употребление любого вида алкогольных напитков, если, вдруг, вы еще не пробовали. В официальных рекомендациях по питанию США и Канады, рекомендованные дозы алкоголя для женщин – один напиток или меньше, для мужчин – два напитка или меньше. Чем меньше вы употребляете алкоголя – тем здоровее ваш выбор. А чтобы получить пользу от веществ, содержащихся в вине, можно выпить безалкогольный вариант напитка, в котором также содержится ресвератрол (кстати, он есть еще и в кожуре и косточках винограда)».
Чтобы избавиться от зависимости и отказаться от употребления алкоголя, психолог Майя Медведева советует найти занятие, которое будет приносить удовольствие и тем самым провоцировать выработку дофамина и серотонина естественным образом: например, регулярно ходить на прогулки, посещать выставки или запланировать поход в баню – все эти способы положительно влияют на мозг и поднимают уровень гормона счастья. Чтобы расслабиться, психолог рекомендует медитации, посещение спа-процедур и даже простое прослушивание расслабляющей музыки: «Чтобы помедитировать, не нужно углубляться в религиозные учения, психологи советуют найти тихий уединенный уголок, принять удобную позу и наблюдать за своим дыханием. Такое простое упражнение приносит умиротворение, снимает напряжение, в душе воцаряются радость и покой. Массаж и процедуры – тоже прекрасный способ избавиться от накопившегося стресса. Когда мы чувствуем приятные касания, в организме вырабатывается «гормон любви» – окситоцин. Именно из-за него мы чувствуем «бабочек» в животе, когда находимся рядом с любимым человеком».
Включите в свою рутину спорт и пересмотрите питание: «Спорт дарит приятный бонус – во время занятий физкультурой происходит выброс гормона стресса, адреналина, который дает ощущение легкого «драйва» и помогает выплеснуть накопившиеся отрицательные эмоции, – резюмирует Майя Медведева. – Включите в меню продукты, богатые тирозином: твердый сыр, мясо, фасоль, рыбу. Улучшить состояние помогает и умеренное употребление качественного свежезаваренного кофе с плиточкой шоколада. Но не злоупотребляйте сладким, иначе вместо одной зависимости вы просто получите другую».
