Ферментированные продукты известны давно, но в последнее десятилетие стремительно завоевали любовь ЗОЖ-адептов по всему миру и заодно – гордое звание суперфудов. Дело в том, что ферментированные продукты действительно очень полезны: они налаживают работу ЖКТ, улучшают пищеварение, повышают иммунитет.
В чем же секрет ферментированных продуктов? Что такое ферментация? Как включать ферментированные продукты в свой рацион? И какие лучше всего выбирать? На эти и другие вопросы о ферментированных продуктах отвечает Олеся Терещенко, партнер сети кулинарий и магазинов полезных продуктов «Город-Сад», основательница Лектория «Город-Сад» и коуч по здоровому питанию.
Олеся Терещенко
Что такое ферментация и в чем особенность ферментированных продуктов?
Когда в процессе брожения под воздействием ферментов, вырабатываемых различными бактериями (обычно лакто- и бифидобактериями) и грибов (дрожжей), происходит разложение органических веществ (крахмала, сахара и ряда других) – это называется ферментацией.
В результате этого процесса получается уникальный по своим вкусовым и полезным свойствам продукт. Он содержит живые бактерии и продукты их жизнедеятельности: витамины, минералы, органические кислоты, энзимы, короткоцепочечные жирные кислоты, – крайне полезные для нашего здоровья.
Польза ферментированных продуктов
Ферментированные продукты положительно влияют на здоровье нашего кишечника, так как помогают заполнять его «правильными» бактериями. Когда их в кишечнике больше, то патогенной флоры становится меньше, и хорошие бактерии берут здоровье организма под контроль – все мы знаем, что наш иммунитет зависит (почти на 70%) от здоровья кишечника.
Но как только хороших бактерий в кишечнике становится меньше, гвардия «плохих» начинает увеличиваться, что пагубно сказывается на нашем иммунитете, и мы не можем противостоять вирусам.Вот почему так важно «кормить» полезные бактерии – и в этом нам помогают пребиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пребиотики создают благоприятную среду для размножения пробиотиков – микроорганизмов, необходимых для здоровой микрофлоры кишечника.
Ферментированные продукты:
– улучшают пищеварение,
– предотвращают болезни ЖКТ,
– повышают иммунитет,
– улучшают состояние кожи.
Какие продукты относятся к ферментированным?
Самый известный ферментированный продукт – это, пожалуй, чайный гриб, который стоял у наших бабушек на подоконнике. Комбуча – это еще одно (очень модное) название того же чайного гриба. Только комбуча может быть разных вкусов, а также слегка газированной. К слову, в сети магазинов «Город-Сад» большой выбор комбучи – многие используют этот напиток на безалкогольных вечеринках или устраивая безалкогольную свадьбу.
Также известны многие ферментированные молочные продукты – кефир, йогурт, ацидофилин. И ферментированные соевые продукты. Так, в Японии популярны ферментированные продукты из соевых бобов: мисо, темпе и натто. Советую попробовать!
К ферментированным продуктам относятся также квашеная капуста и корейская капуста кимчи.
10 популярных ферментированных продуктов:
– комбуча,
– квашеная капуста,
– кимчи,
– натуральный йогурт,
– кефир,
– соевый соус,
– мисо-паста,
– темпе,
– натто,
– различные соленья.
Что искать на этикетке ферментированных продуктов, чтобы они оказались действительно качественными?
В идеале, конечно, стоит готовить ферментированные продукты дома самим. Но в ритме мегаполиса это крайне сложно. Поэтому, когда выбираете тот или иной ферментированный продукт, внимательно изучайте его состав.
Так, в квашеной капусте, например, не должно быть уксусной кислоты и сахара. Информация о кисломолочной продукции обычно указывается на упаковке: ищите аббревиатуру КОЕ – колониеобразующих единиц или количество бактерий. Чем их больше, тем лучше. Пастеризованные продукты не содержат живых бактерий, но в их составе сохраняются полезные метаболиты. Йогурты выбирайте натуральные – без сахар и добавок.
Как включать ферментированные продукты в свой рацион?
Наибольшую пользу принесет диета с разнообразными пробиотическими продуктами. Но относитесь к составлению рациона без фанатизма. Лучшего всего есть те ферментированные продукты, которые чаще традиционно готовились в вашей семье, в вашей культуре, там, где вы живете. А вводить новые надо постепенно, наблюдая за реакцией организма на них.
Добавляйте к завтраку пару ложек квашеной капусты, на следующий день съешьте йогурт (лучше козий или овечий домашнего приготовления) с ягодами и орехами, пейте небольшими порциями комбучу. Все должно быть в меру, а вводиться – постепенно.
Всем ли полезны ферментированные продукты, есть ли противопоказания?
Тем, у кого есть синдром избыточного роста бактерий и дрожжей, частые метеоризмы, непереносимость гистамина, кто на антикандидном протоколе, нужно аккуратно вводить в рацион ферментированные продукты, тщательно отслеживая реакцию своего организма на них. В целом же ферментированные продукты полезны для всех.
Как ферментировать продукты в домашних условиях?
Существуют разные технологии ферментации, подходящие для разных продуктов. Дома стоит пробовать наиболее простые, не требующих специального оборудования, – например, сквашивать капусту или ферментировать свеклу, огурцы, морковь. Вы также можете попробовать приготовить дома кефир или йогурт – для этого необходимо приобрести в магазине, аптеке или онлайн подходящую закваску.