Политика

«Я — на первом месте»: как полюбить себя и повысить...

Отвечает Денис Жеребятьев @denis_zherebyatiev, психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии.

Как понять, что вы себя не любите?

Всё, чего мы избегаем или на что злимся, так или иначе, может свидетельствовать о том, что мы себя недолюбливаем. Самые популярные маркеры — стыд и чувство вины. По сути, нелюбовь к себе обосновывается страхом оказаться в каком-то смысле недостаточно хорошим. Но здесь будьте внимательны: вы действительно можете быть в чём-то не уверены из-за отсутствия навыка или опыта, но при этом не ощущать чувства стыда или вины — тогда это здоровая оценка себя и своих возможностей.

Для того, чтобы понять любите вы себя или нет, не нужны какие-то особые вопросы. Для начала начните работу с теми проблемами, которые лежат на поверхности, а уже в дальнейшем, по мере необходимости, займитесь более глубокими установками — они формируют вашу самооценку. Психика устроена так, что не пустит вас на более глубокий уровень (туда, где находится самооценка), пока не будут проработаны более поверхностные слои. Вам не хватит для такой проработки концентрации, потому что что-то более поверхностное всегда будет отвлекать ваше внимание.

Как начать работу над собой?

В первую очередь необходимо осознать, каким образом ваши мысли влияют на эмоции. Затем учиться отслеживать такие мысли, которые вызывают эти избыточные эмоциональные реакции, например: стыд, зависть, вину и другие. Для этого в когнитивно-поведенческой терапии существует несколько техник: АВС и «Падающая стрела».

АВС-техника используется для анализа взаимосвязи мыслей и эмоций с помощью записи происходящих событий в определенном порядке. Этот порядок выглядит следующим образом: А — это, так называемые, триггеры, которые вызвали те или иные эмоции; В — это мысли и установки, которые произошли как ответная реакция на триггер; С — ваши поведение и эмоции, которые последовали за этими событиями.

«Падающая стрела» — это техника для выявления автоматических мыслей и убеждений. После прохождения подобных практик, как правило, такие мысли корректируются, либо специалист поможет найти другой удобный способ работы над своими мыслями и реакциями. Сама работа по поиску и изменению иррациональных убеждений занимает несколько сессий, если вы работаете с психологом. А вот дальнейшее закрепление новых — рациональных — убеждений может занять больше времени и зависит от усердия и внимательности самого человека.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Marie von Behrens (@mvb)

Любовь к себе и здоровая самооценка — одно и то же?

Трезвый взгляд на себя и свои качества — это и есть любовь к себе. Вам может хотеться чего-то другого, это нормально: если вы можете как-то повлиять на ситуацию, чтобы получить желаемое, то принимайте меры. Если нет, то нет. Вы легко примете это, как желаемое, но недостижимое. Испытывать лёгкое сожаление от того, что вы не можете что-то получить, не равняется ощущению самого себя приниженным или дефектным.

Выстраивание личных границ — тоже про любовь к себе?

Да. Если вы считаете себя в чем-то «некачественным», то будете искать компенсацию через одобрение от других. Отсутствие внутренних опор в оценке и принятии себя приводит к тому, что вы их заимствуете извне, а значит — вами можно манипулировать.

Для того, чтобы развить внутренние опоры, надо определить свой фактический уровень компетенций и позволить другим узнать вас таким, какой вы есть на самом деле. Перестать бегать и прятаться, а увидеть реальную реакцию на себя. Необходимо получить обратную связь, которую вы так тщательно избегаете. Вообще, это микс работы с убеждениями, заставляющими испытывать тяжелые эмоции, и поведенческих экспериментов для того, чтобы проверить на практике более реалистичные суждения о себе, других и мире в целом.

Присутствие личных границ — это следствие качественно проведённой работы со своей самооценкой, а также автономии и самодостаточности. Как в вопросах физического выживания — это финансовая независимость, умение зарабатывать, так и в эмоциональной сфере — способность самостоятельно справляться со своими эмоциями. Как их выстроить? Например, научитесь зарабатывать столько, чтобы вам хватало на минимально желаемый уровень жизни. Касательно эмоциональной сферы: заведите для начала привычку брать паузу перед тем, как идти рассказывать о переживаниях в объятия родных и близких. Необходимо начать постепенно вырабатывать толерантность к неприятным эмоциям, а также учиться отслеживать и корректировать мысли, которые их вызывают.

А как быть с синдромом «самозванца»?

Для начала надо определить, каков ваш текущий уровень компетенции, и сопоставить его с уровнем сложности поставленных задач. Возможно, ваше волнение обоснованно. Если же нет, то вы сами принижаете свои достижения и возможности. Тогда надо менять оценку ситуации на более реалистичную. Снижая эмоциональный накал, вы со временем позволите себе больше опыта, на который можно будет опираться в будущем, выстраивая новые, рациональные, придающие сил убеждения.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Likunasss (@likunasss)

Как определить низкую самооценку?

Признаки могут быть самыми разными: от уступчивости, например, до болезненного желания кому-то что-то доказывать. Я — не сторонник позитивных аффирмаций, которые не отражают реального положения вещей, не нужно постоянно их себе выписывать. Практика показывает, что достаточно адекватной оценки ситуации, которая не вызовет у вас сомнений.

Если говорить в целом, то необходимо провести внутреннюю работу, чтобы собственными глазами понять: ваши действия не равны тому, кто вы есть как личность. Например, я могу совершить глупый поступок, но это не значит, что я — глупый человек. Многие умные люди совершали и будут совершать глупые поступки, потому что все мы, в первую очередь, люди, а им свойственно делать ошибки. Такова наша природа.

Чего никогда не позволит по отношению к себе человек, который любит и уважает себя?

Обстоятельства бывают разные, но другое дело, что на внешние раздражители люди с адекватной самооценкой реагируют гораздо менее остро, чем те, у кого нет нужных когнитивных навыков. Однако уверенные в себе люди тоже периодически сталкиваются с болезненными ситуациями — это нормально.

Эффективные книги для повышения самооценки и любви к себе

Я бы рекомендовал авторов, которые широко известны как специалисты в когнитивно-поведенческом направлении. Например, Дэвид Бернс «Терапия настроения» и «Терапия беспокойства», Роберт Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя». Пусть вас не смущает, что в названиях этих книг не ничего связанного с данной темой: в большинстве случаев за депрессией и тревогой кроются именно проблемы с самооценкой.

1/3. Дэвид Бернс «Терапия настроения», 580 руб., bookvoed.ru